Vyššia intenzita, viac svalov. Skúste tieto skvelé kombinácie cvikov pre supersérie
Koľko tuku potrebujete spáliť, aby ste odkryli tehličky?
Zaručené tipy, ktoré okamžite pomôžu žene schudnúť
Strukoviny vás zasýtia lepšie ako mäso
Reklama
Kinesiológia

Kinesiológia IX. – svaly stehna

ikonkaSvaly nôh tvoria bedrové svaly a svaly voľnej časti dolnej končatiny. Druhá skupina zahŕňa tri druhy svalov. Lýtkovým sme sa už venovali, svaly nohy (chodidla) sú pre posilňovanie irelevantné, a tak nám na koniec zostávajú stehenné svaly. Tým sa budeme venovať v tejto časti seriálu o svaloch ľudského tela.

Stehenné svaly

Stehenné svaly tvoria najväčšiu časť dolnej končatiny. Delia sa do troch skupín – prednú, vnútornú a zadnú. Tieto skupiny svalov sa od seba oddeľujú umiestnením i funkciami.

Na prednej časti stehna sa nachádza najmohutnejší sval ľudského tela – štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris). Tento sval má štyri hlavy tvorené vnútornou hlavou (musculus vastus medialis), bočným širokým svalom (musculus vastus lateralis), priamy svalom stehna (musculus rectus femoris) a krajčírskym svalom (musculus sartorius), ktorý je najdlhším svalom v tele. Ich funkciou je vystieranie nohy v kolene a stabilizovanie kolena. Priamy sval navyše zabezpečuje ohýbanie v oblasti bedier, krajčírsky pomáha aj vytáčaniu nohy v kolene.

Vnútornú, resp. mediálnu, stranu tvoria priťahovače, ktoré umožňujú stená priťahovať smerom dnu a asistujú pri ohyboch v kolenách. Patria sem dlhý priťahovač (musculus adductor longus), krátky priťahovač (musculus adductor brevis), veľký priťahovač (musculus adductor magnus) a štíhly sval stehna (musculus gracilis).

Na druhú stranu, zadnú časť stehien tvoria odťahovače. Umožňujú ohnutie v kolene, vystretie v bedrách a asistujú pri rotáciách nôh. Patria sem poloblanitý sval (musculus semimembranosus), pološľachovitý sval (musculus semitendinosus), dvojhlavý stehenný sval (musculus biceps femoris), ako aj veľký sedací sval (musculus gluteus maximus) a stredný sedací sval (musculus gluteus medius).

Štvorhlavý stehenný sval (vľavo) a dvojhlavý stehenný sval (vpravo):
svaly stehna


Svaly stehien a posilňovanie

Stehná by mali hrať prím pri tréningu cvičencov, pretože práve v nohách sa skrýva funkčná sila a zároveň dokážu najlepšie stimulovať hormóny podporujúce svalový rast. Ide o takú veľkú svalovú partiu, že mnohí si ich tréning rozdeľujú na dva dni – v jeden sa sústredia na prednú časť a v druhý na zadnú. Nie je to taká zlá myšlienka, ale dajú sa absolvovať aj v jeden deň. Jednoduché to však nie je.

Stehna toho znesú pomerne veľa, treba ich precvičiť z oboch strán a tréning si vyžaduje veľa nasadenia a energie. Preto u mnohých nepatrí medzi obľúbené. Pri posilňovaní sa do pozornosti dostávajú dva svaly – štvorhlavý sval stehna (predná časť) a dvojhlavý stehenný sval (zadná časť), ktorý mnohí poznajú aj ako hamstring.

Najlepším cvikom na stehná vo všeobecnosti sú drepy. Platí, že viackĺbové cviky sú nadradené ako izolované. Viac získate aj výpadmi, legpressom či dokonca mŕtvymi ťahmi. Väčší dôraz na prednú časť stehien kladú drepy, legpress a predkopávanie. Zadná dostane zabrať pri zakopávaní, mŕtvych ťahoch s vystretými nohami či cvikom good morning. Výpady sú dobré pre obe strany.

Ako už sme spomínali, nohy toho znesú veľa. Preto je dôležité venovať im prioritný priestor a zasiahnuť ich veľkými váhami i vyššími počtami opakovaní. Najlepšie sa to docieli ťažkými základnými cvikmi s nižším počtom opakovaní, po ktorých nasledujú izolované cviky s vyšším počtom opakovaní (predkopávania či zakopávania). Pri drepoch treba meniť alternatívy, aby sa zasiahli všetky štyri hlavy štvorhlavého svalu (drepy na široko, drepy na úzko, čelné drepy, drepy na jednej nohe).

Databáza cvikov: Cviky na stehná





Mohlo by vás zaujímať:

kinesiologia-viii-svaly-predlaktiaKinesiológia VIII. – svaly predlaktia kinesiologia-vii-chrbtove-svalstvoKinesiológia VII. – chrbtové svalstvo kinesiologia-vi-bicepsyKinesiológia VI. – bicepsykinesiologia-v-tricepsyKinesiológia V. – tricepsykinesiologia-iv-lytkove-svalyKinesiológia IV. – lýtkové svaly
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
Fitness diskusia
Databáza cvikov
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist