Kulturistika

Tréning kulturistu XI. – Tréning Dennisa Wolfa

26. októbra 2016

Dennis Wolf je jednou z hviezd profesionálnej kulturistiky. Tento Nemec s kirgizským pôvodom žijúci v Spojených štátoch amerických zažil niekoľko úspechov, ale šťastena mu nepriala, keď išlo o Mr. Olympiu.

Wolf sa v minulosti trápil s prípravou a často nedokázal dobre načasovať formu na najprestížnejšie podujatie sezóny. Pokiaľ ide o jeho geneticky dané slabiny, tými najväčšími sú jeho lýtka. A práve to je dôvodom toho, že v tomto ukážkovom tréningu z roku 2008 trénoval túto partiu štyrikrát týždenne.

Inak všetky ostatné svalové skupiny precvičil raz týždenne, pričom stehná si rozdelil na dva dni. Najviac tréningového objemu zažíval po voľnom víkende, kedy cvičil hrudník, tricepsy a spomínané lýtka. Tým doprial voľno v stredu.

Článok pokračuje pod reklamou

Kým lýtkové svaly precvičoval dvoma cvikmi po šesť sérií, ostatné cviky vykonával v štyroch sériách. Držal sa pritom rozsahu 10 až 12 opakovaní. Často svoje „objemnejšie“ tréning rozdeľoval na dve fázy – väčšiu svalovú partiu odcvičil ráno, menšiu popoludní spolu s kardiom.

Pondelok: Hrudník, tricepsy a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	4	10-12
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami	4	10-12
Rozpažovanie na rovnej lavici	4	10-12
Sťahovanie protismerných kladiek	4	10-12
Stláčanie kladky	4	10-12
Tricepsové extenzie za hlavou jednou rukou	4	10-12
Stláčanie kladky jednou rukou podhmatom	4	10-12
Tricepsové extenzie	4	10-12
Výpony v sede	6	20-25
Výpony v stoji	6	20-25

Utorok: Bicepsy, hamstringy a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy v stoji	4	12-15
Bicepsové zdvihy s jednočkami v sede	4	10-15
Koncentrované bicepsové zdvihy	4	12-15
Zakopávanie v ľahu	4	15-20
Zakopávanie jednou nohou	4	15-20
Mŕtvy ťah s vystretými nohami	4	15-20
Výpony v sede	6	20-25
Výpony v stoji	6	20-25

Streda: Štvorhlavý sval stehna
Cvik	Série	Opakovania
Legpress	4	10-12
Drepy	4	10-12
Predkopávanie	4	10-12
Výpady	4	10-12

Štvrtok: Chrbát a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	10-12
Príťahy veľkej činky v predklone	4	10-12
Príťahy T-tyče v predklone	4	10-12
Príťahy jednoručky v predklone	4	10-12
Výpony v sede	6	20-25
Výpony v stoji	6	20-25

Piatok: Ramená a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky v sede s veľkou činkou	4	10-12
Upažovanie v sede	4	10-12
Upažovanie v predklone	4	10-12
Výpony v sede	6	20-25
Výpony v stoji	6	20-25