Kulturistika

Tréning kulturistu XII. – Flex Lewis a ramená

23. novembra 2016

James „Flex“ Lewis je waleský kulturista, ktorý patrí medzi najväčšie hviezdy profesionálnej kulturistiky napriek tomu, že s výškou 166 centimetrov nesúťaží v „kráľovskej“ otvorenej kategórii.

Lewis však v nižšej váhovej kategórii do 212 libier dosiahol veľké množstvo úspechov. Päťkrát vyhral túto kategóriu na najprestížnejšej súťaži Mr. Olympia. Aj preto je v súčasnosti považovaný za najlepšieho kulturistu kategórie.

Lewis navštívil posilňovňu po prvýkrát v 15 rokoch a hoci robil už vtedy veľké pokroky, svojmu rozvoju vďačil najmä špeciálnemu tréningového systému Y3T, s ktorým ho oboznámil Neil Hill.

Článok pokračuje pod reklamou

Táto metóda zaisťuje pestrosť tréningu, ktorá nezvyšuje len záživnosť tréningov, ale aj ich efektivitu. Prvý tréningový týždeň je ťažký s viackĺbovými cvikmi, ktoré sa vykonávajú v rozmedzí 6-10 opakovaní. Druhý týždeň je mierny s 8-12 opakovaniami, pričom sa využívajú viackĺbové aj izolované cviky. Tretí týždeň je zameraný na vysoký počet opakovaní (14-30, niekedy aj viac) a vysokú intenzitu pri viackĺbových a izolovaných cvikoch. Tieto týždne sa dokola opakujú.

V tejto časti seriálu sa pozrieme, ako týmto systémom trénuje „Flex“ ramená v priebehu tretieho týždňa. Počas tréningu urobí 13 sérií po 14 až 16 opakovaní, pričom krátke prestávky (45-60 sekúnd) zaručia, že celý tréning nebude trvať viac ako pol hodinu.

Tréning tvoria štandardné cviky s jednoručkami, ale aj jeden neštandardná modifikácia. Začiatok tréningu však patrí supersérii, v ktorej sa precvičujú upažovania v sede a predpažovania v sede.

Následne prichádza k zaujímavému cviku, ktorým sú čiastkové upažovania v stoji s podržaním kontrakcie. Pri tomto cviku máte ruky vystreté a pomalým pohybom ich upažíte len asi do tretiny rozsahu celého pohybu štandardného upažovania tak, aby ste cítili svalové napätia v ramenách. V tomto bode vydržíte až kým sa dá a pomaly opäť spustíte činky do počiatočnej polohy. Bude to páliť, ale vybuduje to široké ramená.

Do konca tréningu sa už budú robiť len štandardné série troch cvikov – upažovania v ľahu na šikmej lavici a upažovania v predklone, ktoré mieria zadnú časť ramien, ako aj tlaky s jednoručkami, v ktorých sa ide až do momentu, kedy už nevládzete urobiť ďalšie opakovanie.

Tréning ramien Flexa Lewisa (3. týždeň)
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Upažovanie v sede Predpažovanie v sede	3 3	14-16 14-16
Čiastkové upažovanie v stoji s držaním kontrakcie	1	20
Upažovanie v ľahu na šikmej lavici	2	14-16
Upažovanie v predklone	1	14
Tlaky v sede s jednoručkami	3	14-20