Mnoho hardgainerov verí, že viac je lepšie, a tak sa pustia na tréningov s veľkým počtom cvikov, sérií a opakovaní. Často sú im inšpiráciou kulturistické tréningové splity. V skutočnosti je však potrebné jesť viac jedla a cvičiť jednoducho.
Dobrý tréning nemusí byť komplexný a tento taký určite nebude. Možno sa vám to bude zdať zvláštne, ale zahŕňa len jeden cvik na jednu tréningovú jednotku. Podmienkou je, že ten cvik musí byť základný viackĺbový.
V tréningu sú zvolené tie najefektívnejšie cviky. Také, ktoré prinášajú najlepšie výsledky. Trénuje sa pritom šesť dní po sebe a potom nasleduje deň voľna, pri ktorom nerobíte nič fyzicky náročné.
A by sme si za deň voľna určili nedeľu, tak pondelok bude patriť drepom. V utorok odcvičíme tlaky na šikmej lavičke, v stredu príťahy v predklone, vo štvrtok mŕtve ťahy, v piatok nadhod a tlak (clean & press) a v sobotu zhyby.
Každý tréning začneme tromi až šiestimi rozcvičovacími sériami, ktorými sa postupne dostaneme až k pracovnej váhe. Vyvarujte sa pri nich zlyhaniu! Následne urobíme desať sérií pyramídovým spôsobom – začneme s váhou pre 10 opakovaní, prepracujeme sa k váhe pre šesť opakovaní a následne zase budeme váhu znižovať tak, aby sme v posledných dvoch sériách urobili 10 opakovaní.
To však nie je koniec tréningu. Ešte nás čaká jedna séria, v ktorej zo seba dostaneme zvyšok síl. Zvolíme váhu, ktorá predstavuje 50 % váhy pre jedno opakovanie (vypočítať si môžete cez našu kalkulačku). Následne urobíme jednu sériu až do zlyhania.
Medzi sériami odpočívajte toľko, koľko potrebujete, no nie viac ako tri minúty.
Pondelok: Drepy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Utorok: Tlaky na šikmej lavičke |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Streda: Príťahy v predklone |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Štvrtok: Mŕtve ťahy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Piatok: Nadhod a tlak |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Sobota: Zhyby |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozcvičovacie série | 3-6 | 20-10 |
| Pracovné série | 10 | 10, 10, 8, 8, 6 6, 8, 8, 10, 10 |
| Ukončovacie séria | 1 | do zlyhania |
Držte sa tohto programu aspoň jeden mesiac a čerpajte z neho výhody. Aj potom, keď už začnete riešiť iný tréningový program, sa k nemu môžete vracať a občasne ním nahradiť bežný tréning, aby ste si okorenili cvičenie a zmiatli trochu svaly.
Čítať ďalší článok:
Pomôžu vám multivitamíny zvýšiť vaše svalové prírastky?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤