Reklama
Tréning

Trojdňový split na posilnenie a vyrysovanie tela

Slovak Fitness  ·  05. 01. 2017
ikonkaPrinášame vám trojdňový split, ktorý sa stane základom vašej premeny. Dokážete ním posilniť svoje svaly a zároveň sa hodí pri spaľovaní tukov. Najlepšie je, že je vhodný pre viaceré kondičné úrovne cvičencov.

Počas troch dní precvičíme celé telo, pričom súčasťou tréningu bude aj kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám pomôže zefektívniť spaľovanie nadbytočných tukov a pomôže vybudovať vytúžené tehličky na bruchu.

Každý tréning trvá zhruba hodinu a využívajú sa pri ňom všetky dobre známe cviky, pričom sa zapotíte viac aj vďaka supersériám a krátkych šesťdesiatsekundovým prestávkam (skúsení cvičenci môžu skrátiť aj na 40 sekúnd). Ak hovoríme o potení, kardio bude predstavovať vysoko intenzívny intervalový tréning.

Prvá tréning (A) pozostáva z tréningu chrbta, hrudníka, ramien, tricepsov a bicepsov. Spodnú časť tela, zadok, stehná a lýtka, zasiahnete počas druhého tréningu (B). Tretí (C) sa venuje posilňovaniu brušného svalstva a kardiu. S výnimkou začiatočníkov, sa vykonáva formou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Split sa počas týždňa robí v závislosti od vašej kondičnej úrovne. Začiatočníci cvičia každý druhý deň systémom A-voľno-B-voľno-C-voľno, prípadne si po treťom tréningu doprajú dva dni voľna. Namiesto HIIT kardia absolvujú 30-45 minút aeróbnej aktivity v miernej intenzite (napr. beh, bicyklovanie, plávanie). V úvodných tréningoch urobia o jednu sériu menej z každého cviku. Odporúča sa, aby cvičili so skúsenejším partnerom.

Pokročilí cvičenci cvičia systémom 2+1, teda A-B-voľno-C-A-voľno-B-C-voľno, prípadne A-B-voľno-C-A-voľno-voľno. Skúsení cvičenci cvičia tri dni po sebe a potom jeden oddychujú (A-B-C-voľno).

Tréning A: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 3 12-8
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici
Rozpažovanie na rovnej lavici
3
12
12
Zhyby 3 do zlyhania
Superséria:
Upažovanie s jednoručkami
Tlaky na ramená s jednoručkami
3
12
12
Príťahy jednoručky v predklone 3 15-10
Superséria:
Bicepsové zdvihy
Francúzske tlaky
3
12
14
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Kľuky
3
12-10
do zlyhania


Tréning B: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 15-10
Drepy na jednej nohe 3 12
Švihy bulinou (kettlebell) 3 20, 30, 40
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 15-10
Výpady s jednoručkami 3 15-10
Superséria:
Predkopávanie
Zakopávanie
3
20
20
Výpony v stoji 3 20-15


Tréning C: Brucho a kardio
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Doska
Bočná doska na každej strane
3
60 sekúnd
30 sekúnd
Superséria:
Skracovačky
Dvíhanie nôh v ľahu
3
15
15
Dvíhanie nôh vo vise 3 15-10
Skracovačky s vytáčaním 3 15-10
HIIT kardio 1 9 minút


HIIT kardio (optimálne bežecký pás alebo rotoped)
Intenzita (úroveň intenzity) Čas
Nízka (30-40%, zahrievanie) 60 s
Mierna (cca 60%) 60 s
Vysoká (80%) 30 s
Mierna (60%) 60 s
Vysoká (90%) 30 s
Mierna (60%) 60 s
Nízka (30%) 30 s
Maximálna (100%) 60 s
Mierna (60%) 30 s
Nízka (30-40%, vychladnutie) 120 s





Mohlo by vás zaujímať:

potrebujete-zmenit-trening-tychto-sedem-veci-vam-to-prezradiPotrebujete zmeniť tréning? Týchto sedem vecí vám to prezradí sest-spickovych-cvikov-ktore-pravdepodobne-nerobiteŠesť špičkových cvikov, ktoré pravdepodobne nerobíte pat-dovodov-preco-by-ste-mali-trenovat-so-svojim-partneromPäť dôvodov, prečo by ste mali trénovať so svojím partnerom tri-sposoby-ako-zosilniet-pri-m-tvom-tahuTri spôsoby, ako zosilnieť pri mŕtvom ťahu osem-sposobov-ako-liecit-bolave-svaly-po-treninguOsem spôsobov, ako liečiť boľavé svaly po tréningu
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
Fitness diskusia
Databáza cvikov

O SLOVAKFITNESS.SK
Najmladší portál od Streftecu, spustený v roku 2013. Magazín o posilňovaní a zdravom životnom štýle, ktorého cieľom je zlepšiť telo a zdravie návštevníkov, ako aj zvýšiť ich sebavedomie.

   NAŠA RODINA:
SlovakNHL.sk - Národná hokejová liga, Slováci v NHL, AHL, CHL
SlovakKHL.sk - Kontinentálna hokejová liga, Slováci v KHL
Databáza cvikov - Databáza cvikov pre rozvoj svalových partií

E-KNIHY ZADARMO   |   COOKIES   |   REKLAMA   |   KONTAKT

Google+   Facebook   Twitter   RSS

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk.

Webdesign and Internet media - Streftec

TOPlist