Všetko o splite II. – Frekvencia a objem tréningu

Pre našich návštevníkov sme pripravili špeciálny „Týždeň o splite“, ktorý sa môže využiť aj ako kompletný sprievodca touto tréningovou metódou. Po prvej časti a ešte predtým, ako si začneme ukazovať jednotlivé tréningy, sa pozrieme na tréningovú frekvenciu a objem.

Frekfencia tréningov

Niekto rád cvičí svalovú partiu len raz týždenne, ale pre väčšinu ľudí je optimálne precvičovať jeden sval dvakrát, prípadne trikrát do týždňa. Platí pritom, že väčšie partie potrebujú viac času na regeneráciu a malé znesú aj väčšiu frekvenciu.

Pri tréningovom splite je zbytočné hnať sa za čo najväčšou frekvenciou. Úplne stačí precvičiť každú partiu dvakrát týždenne, ale danému tréningu venovať maximum. Takisto to však netreba preháňať s počtami sérií, ale o tom neskôr...

Článok pokračuje pod reklamou


Frekvenciu ovplyvňuje najmä schopnosť zotaviť sa z tréningu, či už po stránke fyzickej (svaly, centrálny nervový systém) alebo mentálnej. Vyššia frekvencia viac zaťažuje aj kĺby, väzivá. Je dôležité si vybrať takú, ktorá vyhovuje vám a ktorá vám umožní dosiahnuť dobré zotavenie. Dvoma tréningami na partiu týždenne nič nepokazíte.

Tréningový objem

Tréningový objem v tomto prípade predstavuje počet sérií, ktoré v priebehu týždňa absolvujeme s jednou svalovou skupinou. Ak si nie ste úplne istí, začnite s nižším počtom sérií a pridajte ich len vtedy, ak sa predošlý počet sérií neosvedčil a nepretavil do výsledkov.

Veľké svalové skupiny (chrbát, hrudník, ramená, predná časť stehien) stačí precvičiť 9 až 16 sériami týždenne. Menším svalovým skupinám (bicepsy, tricepsy, brucho, lýtka, hamstringy) postačí 6 až 9 sérií, doplnkové svaly (spodný chrbát, predlaktia, trapézy) nemusíte precvičovať viac ako 3 sériami.

Koľko sérií cvičiť v jednom tréningu? To záleží na tom, či jednu partiu precvičíte dvakrát alebo trikrát týždenne. V prvom prípade ide o 5 až 8 sérií u veľkých skupín a o 3 až 5 sérií u malých. V druhom čísla klesajú na 3 až 5, resp. 0 až 3.

Prečo aj 0? Pretože malé partie cvičíte trikrát nepriamo spolu s veľkými a väčšia početnosť tréningov veľkých nemusí zaistiť dostatok času na regeneráciu malých. Treba totiž aj dodržovať pravidlá z predošlého článku série.

V ďalších článkoch si už pozrieme rozpisy konkrétnych tréningových splitov.


Čítať ďalší článok:
Všetko o splite I. – Pravidlá, ktoré musíte poznať Zdieľať na Facebooku