Tréning

Tréning pre skúsených: Štyrikrát týždenne celé telo

05. októbra 2017

Nedávno sme vám priniesli tréning celého tela, ktorý sa hodil pre začiatočníkov a pokročilých. Teraz prinášame jeden taký, ktorý je vhodný aj pre skúsených cvičencov. Tréning, počas ktorého budete celé telo cvičiť až štyrikrát týždenne!

Tréning celého tela je efektívny pri budovaní sily aj svalov, ale čím dlhšie človek cvičí, tým viac uprednostňuje tréningové splity. Pri tréningoch celého tela totiž platí, že sa odcvičí šesť až sedem jednotiek za dva týždne. Tento tréning je však iný. Umožní vám trénovať osemkrát v priebehu dvoch týždňov. Frekvenciou sa teda priblíži k splitom.

Kým zvyčajne sa medzi tréningami celého tela necháva voľno aspoň jeden deň, táto metóda umožňuje rovnaké partie cvičiť dva dni po sebe. Je to preto, lebo cviky v každom tréningu sú rozdelené na dve skupiny – hlavnú a pumpovaciu.

Článok pokračuje pod reklamou

V hlavnej skupine, ktorej cieľom je postupným progresívnym preťažením stimulovať svalový rast, sa nachádzajú vždy štyri cviky, v pondelok a vo štvrtok sú zamerané na nohy a chrbát. V utorok a v piatok zase na hrudník, ramená, tricepsy a bicepsy.

Pumpovacia skupina spôsobí, že sa každý deň cvičia cviky na všetky svalové partie. Je to možné, pretože ide o ľahké cvičenie izolovanými cvikmi zamerané na maximálne možné prekrvenie svalov.

Spojenie oboch skupín dáva predpoklad optimálneho svalového rastu, no dôležité je aj správne namixovanie tréningového objemu, intenzity a frekvencie. Keďže frekvencia je veľká a intenzite by taká malá byť tiež, obmedzenie sa týka počtu sérií. Oddych medzi nimi by mal byť 60 až 90 sekúnd.

Pondelok
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	1-2	10-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	1-2	10-12
Zhyby	2	do zlyhania
Veslovanie	1-2	10-12
Rozpažovanie s jednoručkami	2-3	15-20
Upažovanie v stoji	2-3	15-20
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	2	20
Tricepsové extenzie za hlavou	2	20

Utorok
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	2	8-10
Tlaky v stoji s jednoručkami	2	8-10
Francúzske tlaky	1	8-10
Kladivové bicepsové zdvihy	2	8-10
Predkopávanie	2	20
Zakopávanie	2	20
Pullover	2-3	15-20

Štvrtok
Cvik	Série	Opakovania
Leg Press	1-2	10-15
Výpady	1-2	10-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	2	10-12
Príťahy veľkej činky v predklone	1-2	10-12
Rozpažovanie s jednoručkami	2-3	15-20
Upažovanie v stoji	2-3	15-20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	2	20
Tricepsové stláčanie hornej kladky	2	20

Piatok
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	2	8-10
Armádne tlaky s veľkou činkou	2	8-10
Tlaky na rovnej lavičke s úzkym úchopom (triceps)	1	8-10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	2	8-10
Predkopávanie	2	20
Zakopávanie	2	20
Pullover	2-3	15-20