Joga pre ploché brucho

Ste unavené z ľahov a sedov, skracovačiek a iných silových cvikov zameraných na brucho? Dnes vám prinesieme sedem polôh (asan) z jogy, ktorými sa dopracujete k silnejšiemu stredu tela a peknému plochému brušku, pričom zároveň popracujete na iných svaloch tela a uvoľnite si vašu myseľ.

1. Loďka

Pri tomto cviku sa sústredíte na brušné svaly, ale pôsobí aj proti bolesti chrbta. Vykonáva sa v pozícii sedu, kedy predpažíte ruky a prepletiete prsty. Následne sa mierne zakloníte a zdvihnete vysoko vystreté nohy tak, aby sa telo podobalo loďke. Pohľad majte uprený vpred. Vydržte päť nádychov a výdychov.



Článok pokračuje pod reklamou

2. Polovičná loďka

Pri polovičnej loďke zaujmete pozíciu ako pri prvom cviku, ale nohy a hlava budú (o zhruba polovicu) nižšie k zemi. Väčší dôraz sa bude klásť na spodnú časť brucha. Takisto vydržte päť nádychov a výdychov.

3. Doska

Pri doske zapojíte do akcie svaly strednej časti tela, čo ide o brucho alebo spodný chrbát. Pri tejto póze sa dáte na štyri. nohy sú vystreté a vedľa seba. Ruky sú umiestnená na šírku ramien a priamo pod nimi, pričom prsty smerujú vpred. Ruky takisto vystrieme a celé telo držíme aj vrátane hlavy v jednej rovine. Vydržte päť až desať nádychov a výdychov.

4. Doska na predlaktí

Ide o cvik podobný ako doska, akurát s tým rozdielom, že zeme sa budú dotýkať nie len dlane, ale celé predlaktia rúk. Lakte sú priamo pod ramenami a pohľad je uprený jemne za končeky prstov.

Na videu je doska na predlaktí znázornená ako prvá, loďka ako druhá:

5. Vasisthasána

Princíp je podobný ako pri doske, ale k zemi smerujú boky tela. Je to dobrý cvik aj na koordináciu a posilňuje bočné brušné svaly, ako aj ramená a sedacie svaly. Do pózy sa dostaneme tak, že sa nastavíme do pozície dosky. Ľavý ruku potom umiestnime do stretu žinenky a pretočíte nohy tak, že sa zeme dotýka bočná časť ľavého chodidla. Následne aj vrch tela vytočím tak, že pravá ruky je vystretá a smeruje hore. Vydržte päť až desať nádychov a výdychov, potom zopakujte na druhej strane.

6. Stierač zameraný na brucho

Tento cvik veľmi dobru uvoľňuje napätie a slúži na natiahnutie krku, chrbta, ramien a stehien. Dobré však vplýva aj na spodnú časť brucha a šikmé brušné svalstvo. Ľahnite si na chrbát a obe nohy vystrite do vzduchu tak, že sa dotýkajú. Ruky sú zase vystreté umiestnené na zemi, pričom k trupu zvierajú pravý uhol a dlane smerujú dole. Pomaly nohy vytočte na jednu stranu, vydržte päť nádychov a výdychov, vráťte ich do stredu a zopakujte na druhej strane.

Ľahšia verzia s pokrčenými nohami:

7. Apanasána

Týmto cvikom si nie len posilníte brucho, ale aj ponaťahujete kríže. Väčšinou sa radí na začiatok, ale až po dobrom zahriatí. Jednu ruku si pri ňom oprite o temeno hlavy, druhú natiahnite nad stehno nohy, ktorá je vystretá nad zemou. Koleno druhej nohy je pritiahnuté k hlave, ktoré tiež k nemu priťahujeme.

zdroj: Jennifer Moncayo

Letný režim, pôvodne z : 09.11.2013


Čítať ďalší článok:
Slepačie vajcia – zdravšie ako si ľudia myslia Zdieľať na Facebooku