Štvortýždňový posilňovací tréningový plán pre ženy

Ak momentálne robíte toľko kardio tréningov, že už vám lezú krkom, máme pre vás dobrú správu. S nasledujúcim tréningovým plánom môžete posilniť svoje telo a zároveň si na štyri týždne oddýchnuť od bežných dlhých aeróbnych aktivít.

Počas nasledujúcich štyroch týždňov nebudete vykonávať kardio tréningy, ale len nasledujúce silové tréningy, ktoré vám pomôžu schudnúť i spevniť svalstvo. Plán je vhodný aj vtedy, kedy sa pri bežnom kardiu nedokážete dlho pohnúť s ručičkou váhy na nižšie číslo.

Aké tréningy absolvujete?

Plán je zložený z dvoch tréningov, v ktorých sa opakujú každý týždeň rovnaké cviky. Dobrou správou je, že ide o dobre známe cviky, ktoré vám nezamotajú hlavu. Stačí, ak každý z nich absolvujete raz týždenne. Uistite sa, že po každom tréningu bude nasledovať aspoň deň voľna.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning A
Prvý tréning bude tvorený štyrmi cvikmi, ktoré sa sústredia najmä na nohy, sedacie svaly, chrbát, hrudník a ramená. Prvým cvikom bude legpress na stroji, po ktorom prejdeme na drepy s jednodučkou držanou pred hrudníkom. Hornú časť tela precvičíme veslovaním na kladke a rozpažovaním na rovnej lavičke.

Tréning B
Druhý tréning obsahuje päť cvikov, z ktorých dva sú opäť zamerané na dolnú časť tela – legpress na stroji a výpady s jednoručkami. Na hornú časť tela tentokrát využijeme tri cviky. Viac sa zameriame aj na paže. Ramená precvičíme tlakmi jednoručiek v stoji, bicepsy bicepsovými kladivovými zdvihmi v stoji a tricepsy tricepsovým sťahovaním hornej kladky.

Zloženie tréningov bude rovnaké každý týždeň, len sa bude meniť spôsob ich vykonávania, váhy, série, opakovania či dĺžky prestávok.

Ako na to, týždeň po týždni:

1. Týždeň: Oba dva tréningy budete vykonávať rovnako – najskôr urobíte tri série prvého cviku, potom druhého, tretieho... Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd a v sériách robte 12 opakovaní. Váha by mala byť taká, aby ste mali problémy urobiť 11. a 12. opakovanie, ale dostatočne ľahká na to, aby ste urobili 12 opakovaní aj v poslednej tretej sérii.

2. Týždeň: V tomto týždni sa bude trénovať rovnakým spôsobom, len sa nám trochu tréningy zintenzívnia. Prestávky skrátime na 20 sekúnd a budeme vykonávať 15 opakovaní.

3. Týždeň: V treťom týždni si tréningy spestríte tým, že vykonáte prvú sériu všetkých cvikov po sebe. Pri každom cviku budete robiť 15 opakovaní a po prvom „kruhu“ si doprajete oddych jednu minútu a následne urobíte aj okruhy číslo dva a tri.

4. Týždeň: Vo štvrtom týždni nadviažeme na kruhový tréning, ale tentokrát zvýšime trochu váhu a znížime počet opakovaní na 12. Namiesto troch „kruhov“ však tentokrát urobíte až štyri. Každý cvik teda vykonáte štyrikrát po 12 opakovaní. Oddych medzi „kruhmi“ sa zníži na 30 sekúnd.

Ak vám dva tréningy týždenne nestačia, môžete si plán jemne upraviť. Namiesto 4 týždňov si urobte štyri 10-dňové bloky, počas ktorých každý tréning vykonáte dvakrát týmto spôsobom: tréning A - voľný deň - tréning B - dva voľné dni. Pokyny uvedené k štyrom týždňom vyššie uplatníte tak, že jeden desaťdňový blok predstavuje jeden týždeň v pôvodnom pláne. Pokiaľ nie ste skúsené cvičenkyne, držte sa toho pôvodného plánu.


Čítať ďalší článok:
Jedlá, ktoré by ste mali a ktoré by ste nemali jesť počas choroby Zdieľať na Facebooku