Trénujte každý druhý deň a budujte svaly týmto tréningom

Prinášame vám jednoduchý tréningový plán, ktorým si precvičíte celé telo v priebehu dvoch dní. Medzi každou tréningovou jednotkou je vždy deň voľna, a tak cvičíte tri až štyrikrát týždenne.

Tréning je zameraný na budovanie svalovej hmoty pre cvičencov, ktorí už prekročili hranicu začiatočníckej úrovne.

Split môžete cvičiť dvojakým spôsobom. Ak vám vyhovujú pevne dané tréningové dni, môžete cvičiť napríklad v pondelok, stredu a piatok s tým, že každý nepárny týždeň plánu začnete tréningom A a každý párny tréningom B. Ak ste flexibilnejší, cvičíte ho každý druhý deň – takto budete na striedačku cvičiť jeden týždeň štyrikrát, ďalší trikrát.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning A pozostáva z ôsmich cvikov, ktoré sú zamerané na chrbát, hrudník, bicepsy a brucho. Každá partia sa precvičí dvoma cvikmi, pričom prvé dve siedmimi sériami a zvyšné dva šiestimi.

Na chrbát sú zamerané zhyby a príťahy veľkej činky v predklone. Ak nezvládnete zhyby, môžete ich nahradiť príťahmi hornej kladky k hrudníku. Hrudník precvičíte ťažkými tlakmi na šikmej lavici hlavou hore a rozpažovaniami na rovnej lavici. Bicepsy precvičíte zdvihmi s veľkou činkou a koncentrovanými zdvihmi s jednoručkou. Skracovačky a dvíhanie nôh stimulujú brušné svalstvo.

Tréning B obsahuje o jeden cvik navyše. Stehná totiž precvičíme trojicou cvikov. Okrem toho budeme pracovať dvoma cvikmi aj na ramenách, tricepsoch a lýtkach. Veľké svalovú skupinu precvičíme 10 sériami, ostatné šiestimi.

Tréning stehien odštartujeme drepmi a po nich prídu rad dva izolované cviky – predkopávanie a zakopávanie. Následne precvičíme ramená tlakmi a upažovaniami, tricepsy francúzskymi tlakmi a stláčaním hornej kladky. Na záver sa budeme venovať lýtkam, ktorým sú venované výpony v dvoch variáciách – v stoji a v sede.

Tréning A: Chrbát, hrudník, bicepsy, brucho
Cvik	Série	Opakovania
Zhyby	4	8-10
Príťahy veľkej činky v predklone	3	10-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	4	10-12
Rozpažovanie na rovnej lavici	3	8-10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	3	10-12
Koncentrované zdvihy s jednoručkou	3	10-12
Skracovačky	3	15-20
Dvíhanie nôh v ľahu	3	15-20

Tréning B: Stehná, ramená, tricepsy, lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	4	10-12
Predkopávanie	3	12-15
Zakopávanie	3	15-20
Tlaky na ramená s veľkou činkou	3	10-20
Upažovanie s jednoručkami	3	10-12
Francúzske tlaky	3	10-12
Stláčanie hornej kladky	3	10-12
Výpony v stoji	3	15-20
Výpony v sede	3	15-20

Čítať ďalší článok:
Alternatívne zdroje bielkovín medzi doplnkami výživy Zdieľať na Facebooku