Väčšina tréningov prebieha v posilňovni, ale niekedy je potrebná aj zmena prostredia. Tento tréning môžete cvičiť aj vonku na čerstvom vzduchu, v športovom areáli alebo v parku. Spaľuje veľa kalórií, posilňuje nohy a zlepšuje vašu rýchlosť a výbušnosť pri behu.
Ak ste nikdy predtým podobný tréning neabsolvovali, treba začať pomaly a pozvoľna. Viac sa koncentrujte na to, aby ste si tréning osvojili. Aj pri menšej intenzite vám pomôže spáliť množstvo kalórií.
Na začiatku tréningu je potrebné sa zahriať, to sa deje ľahkým, asi kilometrovým behom. Po jeho konci využijete beh so zakopávaním, vysoké kolená, a výpady s vytáčaním trupu. Každý z týchto cvikov robíte na dĺžku 30 metrov.
Potom už prichádzame k samotnému tréningu, ktorý pozostáva z troch fáz:
1. V prvej urobíme tri série trojkombinácie plyometrických cvikov – vysokých poskokov striedavo na každej nohe, dlhých skokov vpred z miesta, výbušných skokov do výšky s prikrčením kolien k hrudníku. Z každého urobíme 20 opakovaní.
2. V druhej fáze sa zameriame na šprinty. Cvičí sa intervalovo – 50 metrov bežíme s 50% rýchlosťou, 50 metrov s maximálnou možnou rýchlosťou. Zopakujeme dvakrát. Následne vzdialenosť natiahneme na 100 metrov a opäť to zopakujeme dvakrát. Po poslednom šprinte si dáme ešte sto metrov voľnejšieho behu.
Šprinty |
||
| Cvik | Rýchlosť | Dĺžka |
| Beh | 50% | 50 m |
| Beh | 100% | 50 m |
| Beh | 50% | 50 m |
| Beh | 100% | 50 m |
| Beh | 50% | 100 m |
| Beh | 100% | 100 m |
| Beh | 50% | 100 m |
| Beh | 100% | 100 m |
| Beh | 30 - 50% | 100 m |
3. V tretej fáze nám urobia spoločnosť schody. Dvakrát urobíme tento cyklus: šprint do schodov, drepy s výskokmi do schodov, bočná chôdza pravou stranou (došľapujeme na každý druhý až tretí schod), šprint do schodov, bočná chôdza ľavou stranou (došľapujeme na každý druhý až tretí schod), chôdza dole schodmi. Dajte si pauzu jednu minútu a zopakujte raz, prípadne dvakrát, ak vám to vaša kondičná úroveň dovolí.
Schody |
|
| Cvik | Opakovania |
| Šprint do schodov | 10 na každú nohu |
| Drepy s výskokmi do schodov | 10 |
| Bočná chôdza do schodov (pravou stranou) | 10 |
| Šprint do schodov | 10 na každú nohu |
| Bočná chôdza do schodov (ľavou stranou) | 10 |
| Chôdza dole schodmi | |
Vykonáme 2-3x s minútovou prestávkou. |
|
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy V. – John Grimek a tréning celého tela
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤