Tréning kulturistu XVI. – Branch Warren a ruky

V tejto časti seriálu sa opäť zameriame na trošku divokejší prístup. Pozornosť sa vracia na amerického profesionála Brancha Warrena, ktorého vrcholom bolo druhé miesto na Mr. Olympia v roku 2009. Pozrieme sa na tréning rúk, ktorému sa venoval v roku 2011.

Warren tento tréning cvičil v stredu. Pred ním už mal odcvičené hrudník i chrbát. Vo štvrtok nasledovali nohy a v piatok ramená. Bicepsy i tricepsy precvičuje spolu a to veľmi intenzívne, často za hranicu korektného vykonávania cvikov, čo určite napodobňovať neodporúčame. Tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a je nevyhnutné sa pred ním dobre zahriať.

Tréning začína precvičením bicepsov. Tým sú učené štyri cviky, pričom prvé dva – bicepsové zdvihy na stroji a bicepsové zdvihy s jednoručkami – sa v poslednej sérií vykonávajú zhadzovane – cvik sa vykoná do zlyhania, uberie sa záťaž, opäť sa dôjde k zlyhaniu a opäť sa uberie záťaž. Pre lepšie izolovanie bicepsov je predposledný cvik vykonávaný ležmo na šikmej lavici a pre lepšie precítenie a vyšťavenie svalov sa posledný robí na kladke.

Článok pokračuje pod reklamou


Na kladke sa následne prechádza aj k tréningu tricepsov, u ktorých sa využíva iná intenzifikačná technika – supersérie. Sú dve a nachádzajú sa v strede tejto časti tréningu. Na úvod sa bežným spôsobom odcvičí stláčanie kladky a na záver benčpres s úzkym úchopom. V spomínaných supersériách sa spájajú tieto cviky: extenzie s hornou kladkou spoza hlavy (môže byť s oporou lavičky) s kľukmi na bradlách (alebo stroji) a stláčanie hornej kladky podhmatom s tricepsovými tlakmi jednoručky za hlavou.

Prestávky medzi sériami sú 45-sekundové.

Warrenov tréning rúk (2011)
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsy
Bicepsové zdvihy na stroji (zahriatie)	1	20
Bicepsové zdvihy na stroji	5*	15
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	3*	8-10
Bic. zdvihy s veľkou činkou v ľahu na šikmej lavici	3	15
Bic. zdvihy na spodnej kladke s EZ tyčou	3	10-15
Tricepsy
Tricepsové stláčanie kladky s úzkym úchopom	4	15-20
Superséria: Extenzie s hornou kladkou spoza hlavy Kľuky na bradlách (alebo na stroji)	3	15 20
Superséria: Stlačanie hornej kladky podhmatom Tricepsové tlaky jednoručky za hlavou	3	15 12
Benčpres s úzkym úchopom	2	20
* - posledná séria je zhadzovaná

Čítať ďalší článok:
Päť podceňovaných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť Zdieľať na Facebooku