Chudnite a budujte silu: Štvortýždňový tréningový plán pre ženy

Behanie, bicyklovanie či nejaké iné druhy kardia sú veľmi dobrou cestou, ako spáliť nadbytočné tuky, ale skôr či neskôr vás privedú k bodu, v ktorom začnete stagnovať. Prinášame vám tréning, ktorý je síce zameraný primárne na posilnenie svalov, no ktorý vám pomôže aj s chudnutím.

Aby ste sa dostali zo stagnácie, potrebujete do svojho života zaradiť aj tréning s činkami. Pomôže vám totiž zrýchliť metabolizmus aj na niekoľko hodín po skončení cvičenia. Zrýchľuje ho aj tým, že sa postupne zväčšuje množstvo svalov na vašom tele. No nebojte sa, kulturistkou sa nestanete.

Tento štvortýždňový tréning vám pomôže posilniť svaly, vybudovať nové a zároveň dostať vás zo stagnácie v chudnutí, do ktorej ste sa dostali týždňami vyhradenými kardio tréningu. Cvičiť ho budete len dvakrát týždenne, pričom medzi tréningami musia byť aspoň dva dni voľné. Kardio cez dni voľna robiť môžete.

Článok pokračuje pod reklamou


Každý týždeň budete robiť rovnaké cviky, no každý týždeň bude o niečo zložitejší. Môže za to menenie ostatných premenných, ako sú čas oddychu, počet sérií, opakovaní či množstva kilogramov na činkách.

1. týždeň
Každý cvik vykonávate v troch sériách po 12 opakovaní. Medzi sériami odpočívate 30 sekúnd. Váhu si vyberte takú, aby bolo pre vás ťažké vykonať posledné dve opakovania, ale nemohli by ste už urobiť 13. opakovanie.

2. týždeň
V tomto týždni budete tiež robiť každý cvik v troch sériách, ale tentokrát bude mať každá séria až 15 opakovaní a oddych medzi sériami sa skráti na 15 sekúnd. Bude to náročné, ale stojí to za to.

3. týždeň
V tomto týždni budete vykonávať cviky ako kruhový tréning. Vykonáte jeden cvik za druhým v jednej sérii bez prestávky. Keď dokončíte posledný cvik, dáte si pauzu na jednu minútu a celý takáto „okruh“ zopakujete ešte dvakrát. Počet opakovaní? 15.

4. týždeň
V tomto týždni budete opäť cvičiť kruhovým spôsobom, ale budete robiť len 12 opakovaní. Namiesto troch „okruhov“ však vykonáte až štyri a oddych medzi nimi bude čo najmenší – ideálne žiaden, pri najhoršom 30-sekundový.

A takto vyzerá zloženie tréningov:

Tréning 1

Cvik

Leg Press

Baletné drepy s jednoručkou

Príťahy spodnej kladky (veslovanie)

Kladivové bicepsové zdvihy

Tréning 2

Cvik

Leg Press

Výpady

Rozpažovanie s jednoručkami

Tlaky nad hlavu s jednoručkami v stoji

Tricepsové stláčanie hornej kladky

Čítať ďalší článok:
Chcete cestoviny s minimom kalórií? Skúste Shirataki Zdieľať na Facebooku