Tréning 06. 09. 2018

Štyri cviky na chrbát, pri ktorých nepotrebujete žiadne náčinie

ikonka
Niekoľkohodinové sedenie za počítačom nerobí vašej chrbtici žiadnu službu. Tréning chrbta je v tomto prípade kľúčový. A nie len z estetického, ale aj funkčného hľadiska. Aby ste ho posilnili a predišli problémov, nemusíte pričom navštevovať posilňovňu.

Aj keď sa nevenujete posilňovaniu, mali by ste precvičovať aspoň chrbát preto, aby ste si ho posilnili a vyhli sa prípadným problémom. Tie sú v súčasnom svete veľmi bežné, hlavne ak ide o spodnú časť chrbtice. Tieto štyri cviky sú jednoduché a účinné, môžete ich robiť kdekoľvek a nepotrebujete pri nich žiadne náčinie:

1. Superman
Tento cvik je dobre známy. Ľahnite si na podložku tvárou k zemi, ruky vystrite dopredu, nohy dozadu. Následne sa snažte ruky i nohy v jednom pohyby zdvihnúť od zeme. V hornej polohe malú chvíľku vydržte a pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Do cvičenia zapojte chrbát, sedacie svaly a ramená. Opakujte v troch sériách po 10 opakovaní alebo môžete urobiť tri série so statickým držaním v hornej polohe trvajúcim 15-30 sekúnd. Začiatočníkom sa môže ľahšie vykonávať alternatíva, pri ktorej dvíhate striedavo ľavú ruku s pravou nohou a pravú ruku s ľavou nohou.



2. Delfinie zakopávanie
Tento cvik si môžete uľahčiť na lavičke, ale dá sa robiť aj na podlahe. Opäť si na ňu ľahnite tvárou dole. V prípade ľahnutia na lavičku sa jej zachyťte, inak si dajte ruky pod čelo. Vyrovnajte si nohy a následne sa ich snažte zodvihnúť z podlahy zapojením svalov sedacích a bedrových. Následne nohy vráťte do počiatočnej pozície. Snažte sa cvik vykonávať pomaly a urobte ho v troch sériách po päť opakovaní.



3. Good Mornings
Tento cvik nebude vôbec ťažký, ale i on má svoj účinok pri správnom prevedení. Postavte sa, nohy nech sú od seba o trochu viac ako je šírka vašich bedier. Ruky dajte vbok a začnite pohyb, ktorý vychádza zo stredu vášho tela. Hrudník tlačte dole, pričom ramená zatláčajte jemne dozadu. Udržujte si vystretý chrbát i nohy a pohyb do predklonu zastavte, keď bude hrudník na úrovni bedier. Následne sa pomocou chrbta, sedacích svalov a hamstringov (musíte ich precítiť) vráťte do počiatočnej polohy. V žiadnom prípade nezaguľacujte chrbát. Vykonávajte v troch sériách po 15 opakovaní.



4. Obrátený snežný anjel
Ľahnite si tvárou k zemi, ruky umiestnite vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole. Zdvihnite svoje ramená a ruky o pár centimetrov nad zem tým, že spojíte k sebe lopatky. Následne pomaly ruky presuňte dopredu až pokým sa vám nedotknú palce pred hlavou. Vráťte ruky kontrolovane do počiatočnej pozície. Neustále ich pritom držte vystreté, aby pohyb vychádzal prevažne z chrbtového svalstva. Celý pripomína anjela, ktorého deti robievajú v zime do snehu. Ak sa vám však zdá cvik ťažký, rukami pohybujte len do polovice rozsahu pohybu. Tri série po päť opakovaní budú bohato stačiť.



Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist