SlovakFitness.sk

Tréning 08. 11. 2018

10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu

ikonka
Ak chcete budovať silu a svaly, mali by ste tieto dva ciele oddeliť. Vo väčšine prípadov sa cvičenci rozhodnú budovať najskôr silu a následne ju využiť pri budovaní svalov. Tento desaťtýždňový tréningový program na to pôjde opačne.

Týchto desať týždňov tréningového snaženia vám prinesie prírastky na svaloch i sile. Prvých päť týždňov budete venovať pozornosť vybudovaniu hmoty a druhú polovicu budovaniu sily, pri ktorom si však udržíte aj nadobudnuté svaly z prvej polovice.

Fáza budovania svalovej hmoty

V tejto fáze bude dôraz kladený na tréningový objem, ktorý sa bude postupne zvyšovať až do piateho týždňa, v ktorom dôjde k zvoľneniu. Využije sa v nej aj viac cvikov a opakovaní – tie sa robia v rozsahu 10-12, pričom v piatom týždni sa znížia na polovicu.

Štyri tréningové dni si môžete naplánovať napríklad na pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Striedajú sa tréningy spodnej časti tela s tréningami hornej. Počty sérií a váhy sa menia podľa tohto rozpisu:

1. týždeň – 3 série na cvik (končia 3-4 opakovania pred zlyhaním)
2. týždeň – 4 série na cvik (končia 2-3 opakovania pred zlyhaním)
3. týždeň – 5 sérií na cvik (končia 1-2 opakovania pred zlyhaním)
4. týždeň – 6 sérií na cvik (končia 0-1 opakovania pred zlyhaním)
5. týždeň – 2 série na cvik (váhy rovnaké ako v 4. týždni)

Deň 1
Cvik Série Opakovania*
Hacken drepy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Rumunské mŕve ťahy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Drepy na jednej nohe 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Skracovačky 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 2
Cvik Série Opakovania*
Kľuky so záťažou 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Sťahovanie hornej kladky s úzkym podhmatom 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Bicepsové zdvihy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Sťahovanie hornej kladky 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 3
Cvik Série Opakovania*
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Predkopávanie 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Dvíhanie nôh vo vise 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 4
Cvik Série Opakovania*
Benčpres 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Príťahy veľkej činky v predklone 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Tlaky v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Upažovanie 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3, 4, 5, 6, 2 10-12

* - v piatom týždni sa opakovania znížia na polovicu

Fáza budovania sily

Kým prvá fáza bola o tréningových objemoch, druhá sa koncentruje na intenzitu. Každým týždňom treba pridávať váhu na činkách a počet sérií, aby sa zaistili pokroky. Využije sa pri nej aj menej cvikov a medzi sériami môžete oddychovať dlhšie.

Tréningové dni sú taktiež štyri (po druhom si dajte voľno 1 deň, po štvrtom 2 dni) a základom každého sú viackĺbové cviky. Opakovania sa v pracovných sériách pohybujú v rozmedzí piatich až siedmich, v piatom týždni sa znížia na polovicu. Počty sérií a intenzita sa vyvíjajú podľa rovnakého rozpisu, ako v prvej fáze.

Deň 1
Cvik Série Opakovania*
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Legpress 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Rumunský mŕtvy ťah 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Zakopávania v ľahu 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 2
Cvik Série Opakovania*
Zhyby 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Benčpres 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Príťahy v predklone 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 3
Cvik Série Opakovania*
Mŕtve ťahy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Zakopávanie 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Hacken drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 4
Cvik Série Opakovania*
Tlaky v stoji 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Príťahy T-tyče v predklone 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Tlaky na stroji Hammer Strength 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Krčenie ramien 3, 4, 5, 6, 2 5-7

* - v piatom týždni sa opakovania znížia na polovicu

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
upazovanie-s-jednoruckami-preco-a-ako-robit-tento-cvikUpažovanie s jednoručkami – prečo a ako robiť tento cvik? desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnúako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné domacu-posilnovnu-ma-stale-coraz-viac-ludi-co-v-nej-nesmie-chybatDomácu posilňovňu má stále čoraz viac ľudí. Čo v nej nesmie chýbať?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist