Päť spôsobov, ako si môžete zefektívniť cvičenie kľukov

Kľuky sú veľmi efektívnym cvikom aj pre ženy. Ich výhodou je všestrannosť. Môžete vykonávať rôzne alternatívy a môžete ich robiť kdekoľvek. Neobmedzuje vás ani náčinie, pretože žiadne nepotrebujete. Aj takýto jednoduchý však môže byť pre niekoho náročný.

Ak máte problém urobiť 20 opakovaní kľukov a chceli by ste ich toľko zvládnuť, môžete uplatniť vo svojom tréningu nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu prekonať stagnáciu a cvičenie kľukov zefektívniť:

1. Zamerajte sa na kvalitu
Je jasné, že by ste sa chceli pochváliť tým, že zvládnete poľahky 20 opakovaní. Ideálne by však bolo, ak by ste ich zvládli technicky korektne. Preto sa snažte najskôr naučiť vykonávať kľuky len v kvalitných opakovaniach. Ak urobíte len 10 opakovaní technicky správne, je to lepšie, ako keby ste ich urobili 15 zlou technikou. Kvalita vyhráva nad kvantitou. Chce to len trpezlivosť a prídu aj vyššie počty opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Nehýbte hlavou ani zadkom
Jedným z kľúčov korektného vykonávania kľukov je, aby ste držali svoje telo vzpriamené a nemenné počas celého rozsahu opakovania. Znamená to, že by ste nemali púšťať hlavu dole, keď klesáte. Zamerajte sa na určitý bod na podlahe a hlavou nehybte. Tiež nevystrkujte hore zadok, tým obmedzujete aktivitu stredu tela a uberáte brušné svaly o potenciálne pokroky. Brušné svaly sa snažte stláčať, aby ste držali stabilizované aj bedrá.

3. Ruky umiestnite korektne
Úzky a široký úchop sú dobré, ak chcete kľukmi viac zaťažovať iné svaly, no môžu ohroziť vašu formu, ak nie ste dostatočne skúsené. Štandardne by mali byť ruky umiestnené len jemne širšie, ako je šírka vašich ramien. Palce by mali byť pod pazuchami a lakte by mali zvierať 45-stupňový uhol s trupom.

4. Začnite len s výtlakom zo zeme
Ak chcete zvýšiť počet opakovaní a svoju silu, zaujímavým trikom je začínať každé opakovanie odspodu. Ľahnite si na podlahu so spevneným stredom tela, s vyrovnanými nohami a rukami pripravenými na výtlak. Potom sa vytlačte hore. Takéto cvičenie môžete skúsiť po skončení tréningu. Nevadí ani, ak budete medzi každým opakovaním nejaký čas oddychovať, aby ste zvládli ďalšie.

5. Obmieňajte variácie, ale nie príliš skoro
Kľuky sú výborné v tom, že ich môžete robiť mnohými alternatívami. Ak však len začínate, jedinou alternatívou, ktorú môžete skúsiť, je mať kolena na zemi. Cvičenie bude pre vás ľahšie, pretože nebudete vytláčať celú svoju váhu. Inak by ste sa však pokročilým variáciám mali vyhýbať skôr, ako na ne dozriete. Najskôr musíte byť majsterkami v cvičení klasickej verzie.

Pozri aj:
Najčastejšie chyby pri robení kľukov
Cvičíte radi kľuky? Týchto 5 tipov musíte poznať


Čítať ďalší článok:
Ovsené mlieko. Piť ho bezstarostne alebo sa obávať negatív? Zdieľať na Facebooku