Plávanie
Pred plávaním potrebujete prijať niečo, čo zabráni predčasnému vyčerpaniu. Malo by ísť o niečo s nižším glykemickým indexom, aby sa krvný cukor zvýšil pozvoľna a zabezpečil stály prísun energie. Mali by ste prijať 150 až 300 kalórií a minimálne 60 % sacharidov asi 45 minút pred skočením do vody. Príkladom sú jablká s arašidovým maslom, jogurt s kúskami ovocia či malá energetická tyčinka. Nezabudnúť netreba ani na pitie vody.Ak plávate hodinu alebo menej, počas tréningu nemusíte už prijímať nič okrem tekutín. Ak trénujete na vytrvalostné plávanie, mali by ste občasne prijať rýchle sacharidy z gélov alebo športových nápojov.
Po tréningu by ste mali jesť do prvej hodiny, pričom sacharidy a bielkoviny by mali byť v pomere 3:1, aby sa doplnili zásoby glykogénu a naštartovala regenerácia. Môžete vsadiť napríklad na vajcia a banán.
Behanie
Pred behaním zjedzte jedlo zložené z troch štvrtín zo sacharidov, ktoré obsahuje asi 150 až 250 kalórií. Jesť by ste mali 60 až 30 minút pred začatím aktivity. Dobrou alternatívou sú ovsené vločky so sušeným ovocím.Väčšina behov netrvá viac ako 90 minút a väčšina rekreačných bežcov nebehá viac ako hodinu. Vtedy si vystačíte len s doplňovaním vody. Ak beháte vytrvalostne, potom treba prijať asi 30 až 60 gramov sacharidov každú hodinu. Môže ísť o športové gély a nápoje, prípadne sušené ovocie.
Po dobehaní je potrebné prijať viac bielkovín, pretože sú svaly viac poškodené. Preto by ste mali prijať minimálne 20 gramov bielkovín a k ním dvojnásobný počet sacharidov pre doplnenie energie. Dobrým jedlom je aj šunkovo-syrový sendvič, prípadne sendvič s tuniakom z konzervy.
Cyklistika
Pre ľahšie jazdy skonzumujte asi 150 až 200 kalórií z rýchlych sacharidov 30 minút pred výjazdom. Ak sa budete bicyklovať dlhšie alebo intenzívne, môžete to zvýšiť až na 300 kalórií. Pre potenciálne problémy so žalúdkom pri vytrvalostnej cyklistike sa neodporúča vysoký príjem pomaly sa tráviacej vlákniny, tukov a bielkovín. Vhodné je zemiakové pyré alebo sladká maškrta, ako muffin s arašidovým maslom.Ak budete na bicykli dlhšie ako 75 minút, mali by ste priebežne dopĺňať energiu sacharidmi – 30 až 90 gramov každú hodinu. Vhodný je banán alebo energetické tyčinky.
Po dojazde doplňte telu energiu a začnite regeneráciu príjmom sacharidov a bielkovín v pomere 3:1. Sacharidov by pritom malo byť minimálne 1,2 gramu na kilogram hmotnosti tela. Nič nepokazíte cestovinami s mäsovou omáčkou.
Pozri aj: Ako jesť pre svoj šport I. – Posilňovanie, CrossFit, turistika
Čítať ďalší článok:
Čo urobiť skôr: Umyť si zuby kefkou alebo vypláchnuť dentálnou vodou?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤