Vybudujte si pevné a silné ramená týmto tréningom

Aj pre ženy by malo byť jednou z priorít vybudovať si pevné a silné ramená. Zväčšením ich objemov si zlepšíte pomer medzi ramenami a pásom, zväčšením ich sily zase budete môcť lepšie fungovať pri iných cvikoch i v bežnom živote.

Silné ramená vám umožnia robiť ľahšie veci v živote – doma, v práci či pri športovaní, nebudú vás toľko obmedzovať pri iných cvikoch v posilňovni a predídu riziku zranenia, ktoré je práve u ramien pomerne veľké.

Svaly ramena pokrývajú ramenný kĺb a smerujú od kľúčnej kosti po hornú časť ruky. Umožňujú nám zdvíhať ruky, krútiť nimi a chránia pred vykĺbením ramena, keď nesieme ťažké objekty. Tvoria ich tri hlavy – predná, stredná a zadná, čo by sa pri ich trénovaní malo zobrať do úvahy.

Článok pokračuje pod reklamou


Keďže ide o mimoriadne dôležitú časť tela, nemali by sme pred trénovaním podceňovať zahrievanie. Odporúčame najskôr desaťkrát upažovať rukami bez záťaže, potom päťkrát krúžiť dopredu a päťkrát dozadu. Následne, s veľmi ľahkými jednoručkami, pokojne aj kilovými, urobte po sebe po 5 opakovaní nasledujúcich cvikov: tlaky v stoji, upažovania, predpažovanie, upažovania v predklone. Zopakujte to ešte dvakrát.

Po zahriatí môžeme ísť rovno k hlavnému tréningu.

Je veľmi jednoduchý a zrozumiteľný. Absolvujete štyri cviky – prvé dva v bežnej sérii a posledné dva spojené v supersérii, v ktorej ich urobíte oba po sebe bez prestávky.

V šiestich sériách najskôr precvičíte tlaky s jednoručkami. Využívajte takú hmotnosť, aby ste mali pri posledných opakovaniach problémy. Počet opakovaní klesá od 12 do 6, pričom pri poslednej sérii by ste mali využiť techniku zhadzovaných sérií.

Pri tejto technike urobíte šesť opakovaní, potom zoberiete do rúk ľahšie jednoručky a urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete. Po zlyhaní si zoberiete ešte ľahšie jednoručky a opäť budete robiť toľko opakovaní, koľko zvládnete.

Po tomto cviku urobíte šesť sérií upažovaní v sede, pričom počet opakovaní pôjde od 15 do 8. V poslednej sérii môžete tiež aplikovať techniku zhadzovaných sérií.

Na záver ešte príde superséria, v ktorej sa spájajú upažovania v predklone s predpažovaním. Cviky vykonáme päťkrát po 10 opakovaní (každý).

Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Tréning robte raz do týždňa.

Tréning pre pevné a silné ramená
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky v stoji	6	12, 10, 8, 8, 6, 6*
Rozpažovanie v sede	6	15, 12, 10, 10, 8, 8*
Superséria: Upažovanie v predklone Predpažovanie	5	10
* - zhadzovaná séria

Čítať ďalší článok:
Vytunujte si kávu, aby ste z nej získali ešte viac Zdieľať na Facebooku