Celulitída: Ako proti nej bojovať cvičením?

Celulitída je bežným problémom žien. Úplne sa odstrániť prirodzenými spôsobmi nedá, ale predsa existuje možnosť, ako proti nej bojovať a jej prejavy obmedziť. Jednou z ciest je aj pravidelné cvičenie.

Najlepším spôsobom, ako bojovať proti celulitíde, je dbať na zdravú stravu a cvičiť, aby ste spálili nadbytočný podkožný tuk a zvýraznili svalstvo. Ak ste ochotné tomu venovať čas a energiu, môžete sa jej aj takmer úplne zbaviť.

Kľúčové je cez váš tréningový týždeň kombinovať kardiovaskulárny tréning, ktorým podporíte spaľovanie tukov, s posilňovaním, ktorým zase posilnite svoje svaly a taktiež zrýchlite metabolizmus, vďaka čomu sa vám budú tuky spaľovať ľahšie.

Článok pokračuje pod reklamou

Kardiovaskulárny tréning

Kardiu by ste sa mali venovať optimálne štyri až päť dní v týždni. Kombinovať treba dlhšie tréningové jednotky (30 až 60 minút) v nízkej a miernej intenzite a kratšie vysoko intenzívne intervalové tréningy, ktoré nemusia trvať viac ako 20 minút.

Dvakrát do týždňa a nie v dvoch dňoch po sebe, by ste mali cvičiť intervalovo. Či už pôjde o bežecké šprinty, intenzívne bicyklovanie alebo cvičenie s vlastnou váhou tela, zvýši vám metabolizmus na 24 až 48 hodín. Skúsiť môžete aj tabatu.

Zvyšné tri dni by ste sa mali venovať kardio v miernej intenzite, pri ktorom neprekročíte 70 % vašej maximálnej snahy. Tento tréning vám pomôže priamo páliť kalórie bez toho, aby ste veľmi preťažovali svoj organizmus. Príkladom môže byť ľahký beh, bicyklovanie, chôdza, cvičenie na eliptickom trenažéri a podobne.

Posilňovanie

Okrem toho by ste mali dva až trikrát do týždňa cvičiť s činkami alebo na strojoch zameraných na posilňovanie svalov. Váhy by ste mali využívať také, aby ste pri každej sérii mali problém odcvičiť posledné opakovania. Tých by ste mali v každej sérii robiť 8 až 12.

Vhodné je precvičovať v jednej tréningovej jednotke celé telo. Samozrejme, dôraz treba klásť na spodnú časť tela, ale pre zachovanie svalovej rovnováhy je dôležité cvičiť aj cviky, ako sú kľuky, upažovania či príťahy hornej kladky.

Efektívne cviky na spodnú časť tela sú zase drepy, zakopávania v ľahu, výstupy na lavičku, výpady, abdukcie a addukcie bedier na stroji či švihy kettleblom.

Do každej tréningovej jednotky si vyberte 6-8 cvikov a robte ich v 3-4 sériách. Nikdy neposilňujte tie isté svaly v dvoch dňoch po sebe a ani pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, aby ste sa neunavili a neznížili efektivitu cvičenia.

Príkladom, nie pravidlom, môže byť rozdelenie si tréningového týždňa takto:

Pondelok: posilňovanie
Utorok: kardio v miernej intenzite
Streda: vysoko intenzívne intervalové kardio
Štvrtok: voľno
Piatok: posilňovanie a kardio v miernej intenzite
Sobota: vysoko intenzívne intervalové kardio
Nedeľa: voľno



Čítať ďalší článok:
Ktoré jedlá vám pomôžu zotaviť sa zo zranení? Zdieľať na Facebooku