Mnoho cvičencov si to neuvedomuje, ale keď skutočne poctivo precvičíte svoje nohy, neporastú len tie, ale aj všetky ostatné svalové partie. Viac totiž stimulujete rastový hormón, pretože nohy sú veľkou svalovou partiou, ktorá znesie skutočne veľa.
Pre efektívne stimulovanie rastu dolnej časti tela, či už pôjde o sedacie svaly, stehná alebo lýtka, nepotrebujete viac, ako jeden intenzívny tréning týždenne. A taký je aj tento predkladaný, ktorého zameraním je budovanie svalovej hmoty.
Pred jeho začatím je dôležité sa zahriať. Ideálne nejakou ľahkou a krátkou kardio aktivitou, akou je beh či bicyklovanie. Na zahrievanie následne nadviažeme u prvého cviku tým, že prvé dve série budú ľahšie. A aký iný cvik by mal byť prvý, než drepy?
Pre úspešný tréning nôh je dôležité začať tým najnáročnejším cvikom a najväčšími váhami. Preto začíname drepmi, pri ktorých postupne zvyšujeme váhu tak, aby sme pri poslednej sérii urobili len šesť opakovaní a ďalšie by už nebolo možné.
Stehná treba zasiahnuť z rôznych uhlov, a tak ich ešte budeme stimulovať cvikom hip thrust, výpadmi a zakopávaniami v ľahu. Na záver tréningu sa zameriame ešte aj na lýtka, ktoré znesú viac opakovaní i kratšie prestávky. Pri každom cviku sa snažte priblížiť k zlyhaniu.
Pri drepoch a hip thruste budeme odpočívať medzi sériami 2 minúty, pri výpadoch minútu a pol, pri zakopávaniach a výponoch už len minútu. Obzvlášť po tréningu nôh je dôležité venovať čas po cvičení aj strečingu. Nepodceňte ho.
Tréning nôh zameraný na rast svalov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 6-10 |
| Hip thrust | 4 | 8-12 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 8-12 |
| Výpony v stoji | 4 | 15-20 |
Čítať ďalší článok:
Glutamín. Aké sú jeho prínosy? Stojí za to pri cvičení či chudnutí?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤