Tento tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktorými precvičíte hornú i spodnú časť tela, pričom tak nezaťažuje kĺby a zregenerovať sa z neho môžete dostatočne rýchlo na to, aby ste ho mohli absolvovať každý druhý deň.
Na úvod sa zahrejeme piatimi až desiatimi minútami ľahkej kardiovaskulárnej aktivity a dynamickým strečingom. Následne budeme striedať cviky ťahové, tlakové a cviky na nohy. Každý v štyroch sériách v nižšie špecifikovaných počtoch opakovaní.
Medzi sériami oddychujem 60 sekúnd. Najskôr sa cvičia zhyby, ktorými precvičíme najmä chrbát, bicepsy a predlaktia. Potom prídu na rak kľuky na bradlách, ktorými precvičíme hrudník, tricepsy a ramená. Nohy následne precvičíme drepmi s výskokmi.
Druhá polovica tréningu pozostáva z obrátených príťahov, ktoré precvičujú chrbát s bicepsmi. Následne cvičíme kľuky v strieške (pike push ups), ktoré sa zameriavajú viac na ramená a tricepsy, sekundárne aj na prsné svaly. Na záver príde cvik na nohy – výpady.
Po cvičení treba aspoň päť minút venovať statickému strečingu všetkých svalov pre zlepšenie ich pružnosti a regenerácie. Ak by ste chceli tento tréning využívať pri chudnutí a teda ešte zvýšiť množstvo spálených tukov, po výpadoch si dajte ešte krátky vysoko intenzívny intervalový tréning, ako je napríklad tabata.
Konkrétny rozpis tréningu uvádzajú tabuľky:
Kalistenický tréning |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 4 | 6-12 |
| Kľuky na bradlách | 4 | 6-12 |
| Drepy s výskokom | 4 | 8-10 |
| Obrátené príťahy | 4 | 8-10 |
| Kľuky v strieške | 4 | 8-10 |
| Výpady | 4 | 8-10 |
Čítať ďalší článok:
Najefektívnejšie živiny pre posilnenie imunity
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤