Tajomstvo tohto tréningu je skryté pod písmenami HIIT. Ide o High Intensity Interval Training, teda v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Je náročný, ale práve preto vám dokáže želané výsledky priniesť efektívnym spôsobom za skutočne krátky čas.
Princípom tohto cvičenia je striedanie pracovných intervalov s intervalmi oddychu. Cieľom je, aby ste v pracovných intervaloch pracovali aspoň na 85 až 90 % svojej kapacity. Musíte sa v nich snažiť vydať zo seba maximum.
Takýmto spôsobom si zlepšíte kondíciu a budete spaľovať kalórie aj niekoľko hodín po docvičení. A keďže sa skladá zo silových cvikov, posilní vám aj precvičované svaly, v tomto prípade svaly hornej časti tela. Skĺbite tak dve veci do jednej – posilňovanie i kardio.
Štyri cviky z tohto tréningu sa zameriavajú na hornú časť tela a jeden aj na dolnú, aby sa maximalizovala energetická náročnosť tréningu a následne spaľovanie energie. V každom kole si postupne prejdete týmito cvikmi: walkouts, kľuky, príťahy jednoručiek v predklone, striedavé tlaky nad hlavu s jednoručkami a goblet drepy.
Pracovné aj oddychové intervaly budú rovnako dlhé – v prvom a piatom kole budú mať 15 sekúnd, v druhom, treťom a štvrtom až 30. Dokopy budete cvičiť presne 20 minút. Odporúčame voliť záťaž v hmotnosti, akú využívate pri daných cvikov pri sériách s 15 opakovaniami.
Pri vykonávaní cvikov robte opakovania dynamicky, ale majte pod kontrolou techniku, aby ste neriskovali zranenie. Tento typ tréningov nie je vhodný pre začiatočníkov. Pred cvičením nezabudnite na zahriatie, po cvičení na strečing.
HIIT tréning hornej časti tela |
||
| Cvik | Počet kôl | Intervaly v sekundách |
| Walkouts | 5 | 15-15 30-30 30-30 30-30 15-15 |
| Kľuky | ||
| Príťahy jednoručiek v predklone | ||
| Striedavé tlaky nad hlavu s jednoručkami | ||
| Goblet drepy | ||
Čítať ďalší článok:
Čo vyhľadávať a na čo si dať pozor pri kúpe proteínu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤