Pri tréningu rúk nemusíte vymýšľať nič prevratné. Treba len vsadiť na overené cviky a dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré vás dovedú k úspechu:
Nekomplikujte si život prílišným premýšľaním – nepremýšľajte stále, koľko opakovaní máte urobiť. Svaly dokážete vybudovať menším i väčším počtom opakovaní, ak sa priblížite k vyčerpaniu alebo ho dosiahnete. Ak však chcete vybrať optimálny počet opakovaní pre svalový rast, držte sa rozsahu 8 až 12. A nevymýšľajte ani s prestávkami. Kratšie aj dlhšie majú svoje výhody. Ak vám vyhovuje 45 sekúnd prestávky medzi sériami, tak oddychujte 45 sekúnd. Ak potrebujete dve minúty, tak odpočívajte dve minúty. Snažte sa však neprekročiť hranicu 3 minút.
Vyberte si tie správne cviky – aj v tomto prípade platí, že v jednoduchosti je krása. Pri tréningu paží nemusíte hľadať žiadne výnimočné cviky. Postačia vám rokmi overené cviky, ako sú extenzie za hlavou, kickback, stláčanie kladky, tricepsové kľuky v prípade tricepsov a rôzne alternatívy bicepsových zdvihov – s veľkou činkou, jednoručkami klasicky či kladivovo, na spodnej kladke. Do tréningu vám postačia tri cviky pre každú partiu.
Trénujte bicepsy a tricepsy v jeden deň – kým biceps bude pracovať, triceps si odpočinie a naopak. Keď takýmto spôsobom využijete supersérie, ušetríte čas a neuškodí to vašej výkonnosti. Navyše, prežijete väčšie napumpovanie, čo vám môže dodať aj dávku motivácie.
Neprehliadajte predlaktia – ak chcete mať väčšie ruky, nemali by ste sa zameriavať len na bicepsy a tricepsy. Pre celkovú estetiku je dôležitá aj oblasť pod lakťom. Precvičujte tak pravidelne aj predlaktia. Ďalším plusom je, že vás nebudú tak limitovať pri ťažkých cvikoch na bicepsy, ako keby ste ich mali slabé.
Preciťujte svaly – veľmi dôležité pri precvičovaní svalov paží je precítiť ich natiahnutia a najmä kontrakcie. Nešvihajte len rukami, pohyby vykonávajte kontrolovane a skutočne ich precíťte. Časom sa naučíte, pri akých cvikoch, akých uhloch, dokážete kontrakcie precítiť najlepšie.
Meňte úchopy – ak budete robiť stále to isté, nemôžete očakávať, že budete dosahovať iné výsledky. Svaly potrebujú menšie zmätenie a týmto stimulom môže byť aj zmena úchopu. Zacielite tak aj všetky možné oblasti precvičovaných svalov. Úchop môže byť širší či užší, no činky môžete držať aj podhmatom, nadhmatom či paralelne.
Meňte druh záťaže – odlišné typy odporu zmenia spôsob, akým budú svaly stimulované. Ak precvičujete bicepsové zdvihy len s jednoručkami, prečo ich nevyskúšať s veľkou obojručnou činkou? Iný stimul zase dodá využitie kettlebellov a iný využitie kladky, ktorej výhodou je neustále napätie v svaloch počas celého rozsahu opakovania.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela (22. časť) – Frank Medrano a tréning rúk
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤