Tréning

Tréning celého tela: Tri tréningové dni a len jednoručky

7. decembra 2023

Chcete si posilniť svaly a zväčšiť ich objemy v rámci celého svojho tela? Nepotrebujete toho veľa. Stačí si vymedziť čas na tri polhodinové tréningy týždenne a zadovážiť jednoručné činky.

Tento tréningový plán môžete, ale nemusíte absolvovať v posilňovni. Pozostáva z cvikov, ktoré môže robiť aj doma s nie veľkými investíciami do náčinia.

Každý z troch rôznych tréningov precvičí celé telo. Filozofia každého je rovnaká – po dôkladnom zahriatí si nastavte časovať na 30 minút a za tento čas sa snažte zopakovať čo najviac krát sekvenciu všetkých cvikov, ktoré vykonávate po sebe kruhovým spôsobom.

Článok pokračuje pod reklamou

Po poslednom cviku okruhu si dajte krátku prestávku. Jej dĺžka je na vás, ale mala by byť taká, aby ste neohrozili techniku vykonávania cvikov v ďalšom okruhu, no zároveň na seba tlačili, aby ste robili pokroky. Na začiatok skúste jednu minútu.

Aby ste napredovali v ďalších týždňoch, zapisujte si počty opakovaní, ktoré ste u daných cvikoch dokázali vykonať. Každý týždeň sa následne snažte tieto čísla prekonať.

Ak ste začiatočník alebo si až tak momentálne neveríte, môžete cvičiť na začiatok len 20 minút. Skúsený si môžu natiahnuť čas cvičenia aj na 40 minút. Viac už nie je odporúčané ani potrebné.

A keďže predcvičujete zakaždým celé telo, mali by ste mať medzi jednotlivými tréningovými jednotkami minimálne deň voľna. Niekto rád cvičí pondelok, stredu a piatok, niekto každý druhý deň bez ohľadu na dni. Vyberte si.

Rozpis cvikov jednotlivých tréningov uvádzame v tabuľke. Snažte sa dosiahnuť vždy predpísaný počet opakovaní, no ak ich nedosiahnete, nevadí. Zapíšte si počet, ktorý ste dosiahli a nabudúce to prekonajte.

Tréning 1
Cvik	Opakovania
Čelné drepy	15-20
Príťahy jednoručiek v predklone	10-15
Tlaky nad hlavu	8-12
Burpees	10

Tréning 2
Cvik	Opakovania
Mŕtve ťahy s jednoručkami	10-15
Tlaky s jednoručkami na lavičke / Floor press	10-15
Renegade row	10 každou stranou
Drepy s výskokom	20