Niet pochýb o tom, že súčasní kulturisti na sebe majú toľko svalovej hmoty, koľko v minulosti vídať nebolo, no ich postavy z estetického hľadiska nepôsobia práve najlepšie. Kulturisti zo starej školy však mali postavy, po ktorých by mal túžiť každý cvičenec – minimum tuku, úzky pás, jasne definované tehličky, veľký hrudník, široký chrbát, veľké ramena a ruky. Niť nebolo prehnané.
Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lou Fergigno, Franco Columbu, Serge Nibret. To je len hŕstka zvučných mien z daného obdobia, ktorá holdovala podobnému tréningovému štýlu, ktorý si dnes budeme prezentovať.
Využívali veľké objemy, to znamená, že robili viac cvikov s väčším počtom sérií. Kým dnešný kulturisti cvičia partiu raz týždenne, oni boli v posilňovni šesť dní do týždňa, kratšie odpočívali a jednu partiu odcvičili minimálne dvakrát týždenne. Na skladbu tréningu využívali často inštinkty a všetky absolvovali s veľkým úsilím.
Tréningový split
Pondelok: hrudník a chrbátUtorok: ramená a ruky
Streda: nohy
Štvrtok: hrudník a chrbát
Piatok: ramená a ruky
Sobota: nohy
Nedeľa: voľno
Brucho, Lýtka cvičili 4 až 6 razy týždenne alebo podľa toho, ako potrebovali. Často svoje tréningy začínali cvičením brucha alebo lýtok, čím sa aj zahriali pre tú hlavnú časť tréningovej jednotky.
Tréning a cviky
Po precvičení brucha a lýtok sa vtedajší kulturisti zamerali na partie, ktoré mali v daný deň precvičiť. Na úvod si vybrali najnáročnejší cvik, pri ktorom využívali veľmi veľké váhy. Potom pokračovali ľahšími cvikmi, no väčšina z nich bola radená do skupiny viackĺbových. Využívali sa len činky, hrazda a kladka. Žiadne moderné stroje, ktorým v súčasnosti holduje množstvo ľudí.Cviky na hrudník: benčpres, tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici, rozpažovanie, pullover, kľuky na bradlách
Cviky na chrbát: zhyby, zhyby podhmatom, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy „T tyče“, príťahy jednoručky v predklone, mrtvé ťahy
Cviky na ramená: armádny tlaky, tlaky s veľkou činkou za hlavou, tlaky s jednoručkami, predpažovanie, upažovanie
Cviky na bicepsy: zdvihy s veľkou činkou, zdvihy s jednoručkami, zdvihy s jednoručkami na šikmej lavičke, koncentrované zdvihy
Cviky na tricepsy: francúzske tlaky, tlaky s úzkym úchopom, kľuky na lavičke, kickback, sťahovanie kladky, kľuky na bradlách
Cviky na nohy: drepy, hacken drepy, leg press, zakopávanie, predkopávanie
Ukážkový program
Hrudník a chrbát (pondelok a štvrtok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 5-12 |
| Zhyby | 5 | 5-12 |
| Tlaky veľkej činky na šikmej lavičke | 5 | 5-12 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5-12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 5 | 8-12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 5 | 8-12 |
Ramená a ruky (utorok a piatok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s veľkou činkou | 5 | 5-12 |
| Arnoldove tlaky | 5 | 8-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 10 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 5 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke | 5 | 8-12 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 5 | 8-12 |
| Tlaky s úzkym úchopom | 5 | 8-12 |
| Francúzske tlaky | 5 | 8-12 |
| Sťahovanie kladky | 5 | 8-12 |
Nohy (streda a sobota) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5-20 |
| Hacken drepy | 5 | 8-20 |
| Zakopávanie | 5 | 8-20 |
| Predkopávanie | 5 | 8-20 |
Letný režim, pôvodne z : 30.9.2013.
Čítať ďalší článok:
Kedy sa ľahšie odoláva chutnému pokušeniu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤