Pozri aj: Ako vyzerá príprava Phila Heatha na víťaznú Olympiu?
Tak ako Heath siedmym víťazstvom po sebe potvrdil svoju dominanciu medzi „ťažkotonážnikmi“, v kategórii do 212 libier aj tento rok uspel waleský pretekár James „Flex“ Lewis. Pozrime sa teda na to, ako trénuje už šesťnásobný víťaz tejto kategórie.
V minulom roku sme vám priniesli jeho tréning ramien, pri ktorom ste sa mohli dozvedieť, že Lewis najväčšie pokroky urobil vďaka systému Y3T, s ktorým ho zoznámil Neil Hill. Tentokrát sa pozrieme na to, ako vyzerá jeho celý rozpis.
Podľa článku uverejnenom v januári 2016 v americkom magazíne Flex trénuje „Flex“ päťkrát do týždňa, pričom v štvrtý a siedmy tréningový deň oddychuje. Prvý deň patrí prednej časti stehien, druhý zadnej časti stehien a chrbtu, tretí hrudníku. Po prvom dni voľna sa zameria na ruky a na záver cyklu odcvičí ramená.
Týždenný rozpis Flexa Lewisa |
| Deň 1: Predná časť stehien |
| Deň 2: Hamstringy (ráno), chrbát (večer) |
| Deň 3: Hrudník |
| Deň 4: /// voľno /// |
| Deň 5: Ruky |
| Deň 6: Ramená |
| Deň 7: /// voľno /// |
Lewis sa snaží cvičiť v rýchlom tempe a v posilňovni strávi zhruba hodinu až hodinu a pol. Hoci používa ťažšie váhy, bežne to s nimi príliš nepreháňa a snaží sa najmä o kvalitné opakovania, teda v prvom rade mu ide o precítenie svalov a korektnú techniku.
V nasledujúcich tabuľkách uvidíte plán tréningov jednotlivých partií. Ako je možné vidieť na prvý pohľad, tréningový objem je pomerne veľký a i opakovania sú skôr v tej vyššej časti spektra. Aj preto cvičí každú partiu len raz týždenne. Uistí sa však, že ju precvičí poriadne.
Predná časť stehien (štvohlavý sval) |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Predkopávanie | 3-4 |
12-25 |
| Legpress | 6-7 |
30-50 |
| Sissy drepy | 3 |
15-20 |
| Drepy na jednej nohe | 3 |
15-20 |
Zadná časť stehien (hamstringy) |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Zakopávanie v ľahu | 4 |
10-15 |
| Zakopávanie v sede | 3 |
do zlyhania |
| Zakopávanie v stoji jednou nohou | 3 |
8-10 |
Chrbát |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3-4 |
10-15 |
| Príťahy T-tyče | 4-5 |
10-15 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3-4 |
10-15 |
| Príťahy na stroji | 4-5 |
15-20 |
| Sťahovanie hornej kladky úzkym podhmatom | 3-4 |
10-15 |
| Mŕtve ťahy na stojane | 3-4 |
10-15 |
| Hyperextenzie | 3-4 |
10-15 |
Hrudník |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Sťahovanie protismerných kladiek | 4-5 |
12-20 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3-4 |
12-15 |
| Tlaky na stroji Hammer Strength | 3-4 |
8-15 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 3 |
12-15 |
| Rozpažovanie na stroji | 3 |
12-15 |
Tricepsy |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
Gigantická séria: |
3-4 |
20 |
| Tlaky s úzkym úchopom na Smithovom stroji | 4 |
8-15 |
| Kľuky na bradlách | 3-4 |
20 |
Bicepsy |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Striedavé bicepsové zdvihy s jednočkami | 3-4 |
10-20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami naraz oboma rukami | 2 |
10-15 |
| Bicepsové zdvihy s EZ-tyčou | 4 |
12-20 |
| Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek | 3-4 |
21 |
| Kladivové zdvihy | 3-4 |
12-20 |
Ramená |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Upažovanie na stroji | 3 |
10-12 |
| Tlaky v sede s jednoručkami | 4-5 |
15-20 |
| Predpažovanie v sede s jednoručkami | 3 |
15-20 |
| Príťahy činky k brade s následnym výtlakom nad hlavu | 4 |
15-20 |
| Zapažovanie na stroji | 3 |
15-20 |
Zdroj: Flex
Čítať ďalší článok:
Heath vyrovnal Arnoldov zápis, Lewis sa k nemu priblížil
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤