Tréning na strojoch: Tri dni k väčším svalom

V každej posilňovni nájdete množstvo strojov a niektoré sú stavané len na nich. Mnoho cvičencov si spestrí tréning občasným cvičením na strojoch, niektorí ich využívajú výhradne. Či si už chcete spestriť život alebo vám stroja učarovali, prinášame vám tréning, ktorý je tvorený práve cvikmi na strojoch.

Tento plán sa hodí nie len pre mužov, ale aj pre ženy. Je vhodný aj pre začiatočníkov a jeho cieľom je budovanie svalovej hmoty. Cvičiť sa bude splitového princípu, pri ktorom je celé telo rozdelené na tri dni.

Prvý deň je zameraný na tlaky, druhý na ťahy a tretí na nohy. Po ňom zaradíme jeden až dva dni voľna a cyklus opakujeme. Ak ste začiatočníci alebo ženy, prípadne nemáte ambície budovať nové svaly, ale chcete sa len udržiavať, môžete cvičiť trikrát týždenne, napríklad v pondelok, stredu a piatok.

Článok pokračuje pod reklamou


V prvý deň precvičíme hrudník, ramená a tricepsy. Dokopy absolvujeme šesť cvikov v troch alebo štyroch sériách. Pri troch sériách robíme 12-15 opakovaní, pri štyroch 10. Druhý deň je o tréningu chrbta a bicepsov, ktoré sa precvičia piatimi cvikmi takisto v troch alebo štyroch sériách. Pri troch je však rozsah opakovaní nižší ako pri prvom dni – 10 až 12.

Horná časť tela by bola po dvoch dňoch precvičená, už teda zostáva len tá dolná. Na ňu príde rad v tretí deň, kedy sa vykonajú štyri cviky na stehná a jeden na lýtka. Opakovania sú rovnaké ako pri druhom dni, ale pri lýtkach sa zvýšia na 15 až 20.

A čo prestávky medzi sériami? Pri tréningu hornej časti tela oddychujte 45-60 sekúnd. Pri tréningu nôh 60-90 sekúnd. Ak by ste chceli precvičovať aj brucho, odporúčame sa držať cvikov s vlastnou váhou tela a robiť ich na konci každého tréningu.

Aby ste svaly stimulovali na rast efektívne, je dôležité využívať záťaže, ktoré sa rovnajú 70 až 85 % vášho maxima pre jedno opakovanie. Záťaž by sa mala postupne jemne zvyšovať, aby boli zaistené pokroky.

Prvý deň: Hrudník, ramená, tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres na stroji Hammer Strength	4	10
Šikmé tlaky na stroji	3	12-15
Pec Deck	3	12-15
Tlaky na ramená na stroji	4	10
Uažovania na stroji	3	12-15
Tricepsové stláčenie kladky	3	12-15

Druhý deň: Chrbát, bicepsy
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	10
Príťahy spodnej kladky v sede	4	10
Pullover na stroji	3	10-12
Koncentrované zdvihy na stroji	3	10-12
Kladivové zdvihy na spodnej kladke	3	10-12

Tretí deň: nohy
Cvik	Série	Opakovania
Hacken drepy na stroji	4	10
Leg Press	4	10
Zakopávanie v ľahu	3	10-12
Predkopávanie	3	10-12
Výpony na stroji	4	15-20

Čítať ďalší článok:
Koľko proteínov by ste mali denne vypiť? Zdieľať na Facebooku