Ako sa rýchlo zotaviť z náročného cyklistického tréningu?

Máte za sebou náročnú jazdu na bicykli alebo dlhý tréning na stacionárnom bicykli? Možno vás bude zaujímať, ako sa z toho čo najlepšie zotaviť, aby ste mohli v čo možno najlepšej kondícii absolvovať ďalšiu intenzívnu jazdu.

Prvý krok v efektívnom zotavovaní robíte ešte priamo na bicykli. Ešte keď ste v sedle, by ste mali pár minút šliapať zľahka, aby vychladli len postupne a aby si to krv nenamierila hneď rovno do nôh, čím by mohla nie len spôsobiť závrat, ale aj obmedziť schopnosť dopraviť do nôh dostatok kyslíka a potrebných živín, ako aj z nich odviesť metabolický odpad.

No a efektívne zotavovanie by po zosadnutí malo pokračovať týmito krokmi:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Využite masáž penovým valcom
Ak nemáte doma maséra, vystačíte si aj s penovým valcom. Po každom tréningu si ním vymasírujte nohy, aby ste podporili odplavovanie odpadných látok z nôh a prúdenie čerstvej krvi do nôh. Tiež si tým odstránite stuhnuté body, ktoré sa tvoria z prílišného využívania daných svalov. Tie potom budú pracovať lepšie.

2. Dajte si na nohy kompresné ponožky
Výskumy ukazujú, že kompresné oblečenie obmedzuje opuchy, únavu a bolesť svalov po intenzívnom cvičení. Dajte si preto na nohy kompresné ponožky, ktoré urýchlia proces prúdenia krvi naspäť z nôh do hrudníka, vďaka čomu budú mať nohy k dispozícii viac kyslíka a cenných živín pre zotavovanie sa.

3. Pite veľa tekutín
Je zrejmé, že pri veľkej záťaži stratíte veľa tekutín, ktoré potrebujete čo najskôr doplniť, aby ste sa vyhli účinkom dehydratácie, ktorá by obmedzovala potenciál regenerácie. Voda je základ, ale vhodnými alternatívami sú aj hydratačné a regeneračné nápoje či obyčajné kakao, ktoré môže byť až prekvapivo efektívne.

4. Dbajte na kvalitnú stravu
Po tekutinách je dôležité, aby ste telo zásobili bielkovinami a aminokyselinami, ktoré podporujú proces zaceľovania poškodených svalových vlákien. Do 30 minút od ukončenia tréningu by ste mali prijať aj rýchle sacharidy, ktoré vám pomôžu doplniť energiu, aby tak mohlo zotavovanie fungovať efektívne. Naopak, vyhnúť by ste sa však mali doplnkom výživy s obsahom antioxidantov, pretože tie znižujú prospešné účinky samotného tréningu a obmedzujú potenciál zotavenia sa. Preto by ste ich mali užívať až niekoľko hodín po intenzívnej záťaži.

5. Nepodceňujte význam oddychu
Oddych a spánok podporujú vašu regeneráciu. Po náročnej cyklistike by ste si mohli na 30 minút zdriemnuť, čo vám pomôže znížiť hladinu stresových hormónov, ktoré regeneráciu spomaľujú. No a najdôležitejšie je, aby ste mali dostatok kvalitného spánku. Ten vám pomôže k tomu, aby sa dali do rovnováhy hormóny a aby sa svaly zregenerovali zo záťaže. Spať by ste mali aspoň sedem až osem hodín.


Čítať ďalší článok:
Kedy počas dňa spálite najviac kalórií? Zdieľať na Facebooku