Jason Kelly pre Stack poukázal na vedeckú štúdiu, ktorej cieľom bolo porovnať stimuláciu prsných svalov pomocou kľukov a tlakov na lavičke. S pomocou elektromyografie (EMG) zisťovali, či kľuky, pri ktorých sa využíva len váha vlastného tela, môžu byť rovnako efektívnym alebo či možno efektívnejším cvikom ako benčpres.
Výskumníci zistili, že svalové prírastky i rozvoj sily sú rovnaké pri oboch cvikoch, keď sa vykonávali s maximom pre jedno opakovanie i maximom pre šesť opakovaní. Oba cviky výrazne a rovnakou mierou zlepšili silu.
Monitorované boli svaly hrudníka, tricepsov a ramien. Kontrakcie v nich boli rovnaké.
Zistenie výskumníkov nebolo až také prekvapivé, pretože stimulácia svalov ani tak nezávisí od druhu cviku, ako od samotnej záťaže. Preto ak chcete cvičiť kľuky a dosahovať rovnaké účinky ako pri tlakoch na lavičke, musíte sa uistiť, že to bude so záťažou, ktorá vám neumožní viac ako šesť opakovaní.
Vedci však zistili počas tohto experimentu aj niečo iné – benčpres s úzkym úchopom zvýšil intenzitu viac ako so stredným. To iste platilo o kľukoch, pri ktorých boli ruky bližšie k sebe.
Ako by ste mohli zvýšiť intenzitu kľukov?
Zvýšiť intenzitu kľukov môže byť ľahšie, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Napríklad, ak si vyložíte nohy na lavičku alebo stoličku, cvik bude pre vás náročnejší, pretože budete čeliť väčšej váhe. Zísť sa môže aj cvičebné guma, ktorú si môžete umiestniť okolo chrbta a pod ruky, aby vám vytvárala odpor počas celého rozsahu opakovania. Ak zase máte ruky vyvýšené, napríklad na kotúčoch alebo knihách, môžete zvýšiť rozsah pohybu a ísť nižšie. Ďalšie riešenie je položiť na chrbát kotúč, no to musíte s niekým cvičiť. Ak nemáte partnera, riešením môže byť batoh.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (52. časť) – Rich Gaspari a hrudník s tricepsmi
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤