5 najlepších cvikov pre budovanie svalov a sily u začiatočníkov

Pre začiatočníkov môže byť niekedy mätúce vybrať si do svojho tréningového programu vhodné cviky. Nemôžu ich vyberať len podľa toho, ktoré sa im páčia a ktoré sa im ľahko cvičia. Na ktoré cviky by mali vsadiť, ak sa chcú byť úspešní vo svojom rozvoji?

Najlepšie cviky pre začiatočníkov na budovanie sily a svalov sú jednoznačne tie základné viackĺbové. Tie naraz precvičia viac svalových skupín a položia základy pre pokročilejšie cviky a techniky v budúcnosti. Ide najmä o tieto overené cviky, ktoré zoskupené dokopy precvičia svaly celého tela vyvážene:

Drepy – tento cvik je zameraný nie len na stehná, ale na celú dolnú časť tela a stimuluje aj strednú časť tela. Začiatočníci ho môžu cvičiť s vlastnou váhou tela, neskôr pridávať záťaž v podobe jednoručiek alebo veľkej činky. S využitím ťažších váh môže stimulovať aj rastové hormóny, vďaka čomu nepriamo pomôže aj k efektívnejšiemu rastu svalov v hornej časti tela.

Článok pokračuje pod reklamou


Tlaky na lavičke – klasický benčpres sa vykonáva na rovnej lavici, no tlaky môžete cvičiť aj na šikmej lavici hlavou hore či hlavou dole, vďaka čomu precvičíte komplexnejšie vaše prsné svahy. Tento cvik však okrem hrudníka stimuluje aj tricepsy a ramená. Z bezpečnostného hľadiska je dôležité, aby bola pri vás osoba, ktorá vám pomôže vytlačiť činku do stojana, ak by ste už vy nedokázali. Pre samotárov je bezpečnejšou alternatívou cvičenie tlakov s jednoručkami.

Zhyby alebo sťahovanie hornej kladky k hrudníku – zhyby na hrazde sú skvelým cvikom na rozvoj ťahovej sily hornej časti tela a budovanie širokého chrbta. Nie každý začiatočník ich zvládne, preto je vhodnou alternatívou sťahovanie hornej kladky k hrudníku. Okrem chrbta sa do cvičenia zapájajú aj bicepsy a ramená.

Mŕtve ťahy – najlepší cvik na budovanie všeobecnej sily, sa dá vykonávať s veľkou činkou aj jednoručkami. Stimuluje rastové hormóny a precvičí svaly celého tela, vrátane spodnej časti chrbta, čo môže aj znížiť riziko bolesti krížov. Hoci ide o náročný cvik, nie je dobré ho vynechávať. Treba si však dať pozor na správnu techniku vykonávania.

Tlaky nad hlavu – tento cvik je zameraný primárna na ramená, ale do činnosti sa zapájajú aj tricepsy a v menšej miere aj predlaktia. Pomáha tiež budovať väčšiu stabilitu v strede tela, najmä, ak sa vykonáva v stoji. V sede sa zase ľahšie dodržiava striktná technika, čo je výhodné najmä pre samotné ramená.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (23. časť) – Cass Martinová a tréning nôh Zdieľať na Facebooku