Urobíte horko-ťažko jeden zhyb? O dva mesiace ich môžete urobiť aj 10!

Zhyby už dávno nie sú len výsadou silných mužov. Čoraz viac žien im prišlo na chuť. Ak medzi ne ešte nepatríte, možno by ste ich mali zvážiť. Prinesú vám toho viac, ako príťahy hornej kladky k hrudníku.

Ak sa naučíte zhyby vykonávať, budete silnejšie ako drvivá väčšina žien a dokonca aj skupina mužov. Takúto silu využijete aj v bežnom živote, pričom silnejší budete mať aj samotný úchop. Podporíte si efektívny rozvoj chrbtového svalstva, ramien či bicepsov. A plusom je aj mentálne zocelenie.

Zhyby sú vo všeobecnosti ťažké a u žien to platí dvojnásobne. Sú pre ne frustrujúcejšie, pretože nedisponujú takou silou v hornej časti tela, ako muži. Pomocnú ruku vedia podať gumové pásy, tréningový partner alebo cvičenie na stroji s mechanickým asistentom, ktorý znižuje odpor.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak chcete zhyby robiť bez takejto asistencie, môžete využiť aj negatívne opakovania. Ak sa totiž k hrazde nepritiahnete ani raz, môžete si pomôcť do hornej polohy a potom sa snažiť čo najviac brzdiť pohyb dole. Takto pôjdete silovo nahor a nakoniec zvládnete robiť aj kompletný zhyb.

Ak túžite robiť aj viac zhybov v jednej sérii, tak potom máme pre vás dobrú správu – už za osem týždňov poctivého tréningu sa môžete dopracovať k tomu, že ide urobíte minimálne 5-6 a možno aj viac. Pomôže vám k tomu nasledujúca stratégia:

1. Testovanie – najskôr sa po dôkladnom zahriatí hornej časti tela postavíte k hrazde a vyskúšate, ako na tom ste. Koľko zhybov urobíte technicky správne? Ak neurobíte žiaden, dajte si za cieľ na konci programu 5-6 korektných opakovaní. Ak urobíte aspoň jeden, mierte za 10 opakovaniami.

2. Budovanie sily – prvé štyri týždne budete dvakrát do týždňa robiť dve série po 6-8 negatívnych opakovaniach zhybov (budete sa kontrolovane spúšťať dole). Ďalšie dva dni si vyhraďte na cvičenie zhybov s asistenciou – urobíte dve série po 8-10 opakovaní. Ideálne si medzi tieto tréningy dajte deň voľna. Po štvrtom týždni sa opäť otestujte. Koľko zhybov bez asistencie teraz urobíte?

3. Budovanie vytrvalosti – v piatom až siedmom týždni budete pokračovať v robení negatívnych opakovaní dvakrát do týždňa, ale počet sérií sa zvýši na tri a počet opakovaní na 8-10. Ďalší deň v týždni si vyhraďte na budovanie vytrvalosti cez zhadzovanú sériu – urobte toľko zhybov bez pomoci, koľko dokážete, a potom bez prestávky pokračujte so zhybmi s asistenciou opäť až do zlyhania. Uistite sa, že medzi tréningami máte jeden až dva dni voľna.

4. Testovanie – v ôsmom týždni sa opäť otestujte. Ak ste dosiahli svoj cieľ, tak gratulujeme. Ak nie, tak ešte pridajte pár týždňov budovania vytrvalosti a otestujte sa znova v 10. týždni od začiatku programu.


Čítať ďalší článok:
Potrebujete vitamín C? Tieto jedlá sú lepšie ako doplnok výživy Zdieľať na Facebooku