7 skvelých variácií upažovaní pre väčšie ramená

Kto by si neželal mať širšie a väčšie ramená. Ak sa vám ich nedarí vybudovať, možno by ste mali prehodnotiť svoj vzťah k upažovaniam.

Tie sa typicky vykonávajú s jednoručkami, na kladke alebo s gumovými pásmi. Pracujú primárne na strednej hlave ramien a dokážu ich pekne doširoka vytvarovať. Ide o izolovaný cvik, ktorým svaly precítite bez toho, aby sa veľmi zaťažovali kĺby.

Ak z tohto cviku chcete získať viac, skúste niektorú z nasledujúcich pokročilých variácií:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Upažovanie na kladke – pri bežných upažovaniach sa vplyv váhy na sval mení - na začiatku pohybu je malý, v hornej fáze veľký. Využitím kladky však bude odpor rovnaký počas celého rozsahu opakovania, vďaka čomu bude cvičenie efektívnejšie.

2. Upažovanie s opretím o stenu – jednoručku uchopte do jednej ruky a ramenom druhej sa zaprite o stenu. Upažujte. Pocítite viac napätia v oboch ramenách a vyhnete sa podvádzaniu švihovými pohybmi.

3. Trojsmerné upažovanie – aby ste ramená precvičili komplexnejšie, pokúste sa meniť uhly upažovania tak, že budete pravidelne striedať opakovania s upažovaním s rukami začínajúcimi pred telom, po bokoch a za telom.

4. Upažovanie na kolenách – kľaknite si na mäkkú podložku a robte upažovania. Sú ťažšie ako v stoji, pravda? Opakovania budú vykonávané precíznejšie a budete mať lepšiu predstavu o tom, či to nepreháňate so záťažou.

5. Upažovanie v úklone – jednoručku si chyťte jednou rukou, druhou sa zachyťte niečoho pevného a jemne sa ukloňte sa na stranu (uhol asi 70 stupňov), v ktorej držíte činku. Upažovania budete teraz robiť vo väčšom rozsahu pohybu, čím zvýšite čas, ktorý svaly strávia pod napätím.

6. Upažovanie s jednou rukou upaženou – síce budete musieť použiť ľahšie činky, ale vyplatí sa to. Upažte jednou rukou, v hornej pozícii zastavte a ruku držte upaženú. Teraz urobte pohyb hore druhou rukou. Kým tú teraz budete držať upaženú, tú prvú ruku spustite dole a urobte ďalšie opakovanie. V hornej pozícii opäť ruku držte upaženú a dole spustite do ďalšieho opakovania druhú ruku. Opakujte. Takto získate aj izometrický stimul.

7. Prerušované upažovanie – ak pri upažovaniach niekto pár sekúnd drží v jednej pozícii, je to v hornej časti, keď sú ruky upažené. Pri tejto alternatíve však pohyb prerušte v spodnej pozícii. Tým deaktivujete zapojenie svalov a ďalšie opakovanie budete robiť „odznova“ bez vplyvu zotrvačnosti.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela XIV. – David Kimmerle a hrudník s chrbtom Zdieľať na Facebooku