Štyri posilňovacie techniky, ktoré by ste mali vyskúšať

Venujete sa už nejaký čas posilňovaniu a chceli by ste svoj silový tréning povzniesť na novú úroveň? Potom vyskúšajte techniky, ktoré cvičenie zintenzívnia.

Je množstvo spôsobov, akými môžete experimentovať s tréningami a neobmedzuje sa to len na ťažšie záťaže a vyššie počty opakovaní či sérií. Pestrosť a nové impulzy vám dodajú aj nasledujúce štyri menej či viac pokročilé techniky:

Pyramídové série

Asi ako prvé by ste mali spoznať pyramídové série. Ide o princíp cvičenia, pri ktorom absolvujete jednotlivé série jedného cviku s inými počtami opakovaní a inými záťažami. Kým záťaže od prvej po poslednej sérii rastú, počty opakovaní klesajú. A na základe klesajúceho počtu opakovaní dostala táto technika aj svoj názov. Začínate so širokým základom – s 15-20 opakovaniami, a postupne ich znižujete, čím vytvárate pomyslenú pyramídu. Prvé série vám pomôžu zahriať sa, ďalšie pripraviť na najťažšie váhy na konci.

Článok pokračuje pod reklamou

Negatívne opakovania

Ak by ste s určitou váhou chceli vykonávať viac opakovaní ako v súčasnosti, musíte zvýšiť svoju silu. A jedným zo spôsobov je využívanie negatívnych opakovaní. Princíp je jednoduchý – urobte toľko opakovaní, koľko dokážete. Následne však s cvičením nekončíte, ale ešte vynúťte pár negatívnych opakovaní. Ako? Príkladom budú tlaky na lavičke. Pozitívna fáza je výtlak hore, negatívna spúšťanie činky dole. Keď už činku nedokážete vytlačiť hore, pomôže vám to dosiahnuť tréningový partner. Dole následne činku spúšťate sami a snažíte sa to robiť čo najpomalšie. Takto zo svalov dostanete skutočne všetko.

Prerušované „rest-pause“ série

Ďalším cvikom, ktorý vám pomôže viac stimulovať svalový rast i rast sily, sú prerušované série. Opäť nejde o nič zložité a vystačíte si s váhou, ktorú už máte na činke naloženú. Urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete. Následne si dáte pauzu na niekoľko sekúnd – pár nádychov – a urobíte ďalšie jedno, dve či tri opakovania. Takto to môžete zopakovať niekoľkokrát. Pauza by nemala byť dlhšia ako 15-20 sekúnd.

Zhadzovacie série

Táto technika sa väčšinou využíva pri poslednej sérii u daného cviku. Najskôr urobíte so základnou váhou toľko opakovaní, koľko dokážete s korektnou technikou. Následne rýchlo váhu znížite a opäť budete cvičiť do zlyhania. Po ňom nasleduje ďalšie „zhodenie“ váhy a opäť cvičenie s nižšou váhou až do zlyhania. Prestávky musia byť naozaj minimálne a váha by sa nemala znižovať o viac ako 20-30 percent oproti predošlej.


Čítať ďalší článok:
Top 9 tipov, ktoré vás udržia zdravých Zdieľať na Facebooku