Toto je 5 výborných cvikov na spodnú časť chrbta

Keď príde na tréning chrbtového svalstva s cieľom budovať svaly a silu, najčastejšie cvičenci venujú pozornosť strednej a hornej časti chrbta. A nie je dôvod, prečo by to malo byť prekvapujúce. Na druhú stranu, dôležité pre celkový rozvoj je aj myslieť na spodnú časť chrbta.

Horná a stredná časť chrbta tvorí najväčší podiel svalovej hmoty nášho trupu, a tak je dobré venovať pozornosť práve tejto oblasti. Zanedbávanie spodnej časti chrbta však môže obmedziť váš silový potenciál, stabilitu a všeobecnú športovú výkonnosť. Nehovoriac o tom, že slabý spodok chrbta môže viesť aj k bolesti krížov.

Ktoré cviky sú na jeho rozvoj najlepšie?

Článok pokračuje pod reklamou

Doťahy v silovom stojane

Obojručnú činku si pripravte na stojan a robte doťahovaciu fázu mŕtveho ťahu. Podobne ako ten, doťahy v silovom stojane stimulujú vzpriamovač chrbta po celej jeho dĺžke. Keďže činku nedvíhate zo zeme, ľahšie udržíte chrbticu v neutrálnej polohe počas celého pohybu. Budete teda spodok chrbta posilňovať bez toho, aby ste čelili takému tlaku ako pri štandardom mŕtvom ťahu.

Good Morning

Tento podceňovaný cvik vám precvičí spodnú časť chrbta, hamstringy aj sedacie svaly, ak ho vykonávate korektne a s primeranou záťažou. Ak však trpíte slabou mobilitou ramien alebo bolesťami chrbtice, mali by ste sa mu radšej vyhnúť a nájsť si inú alternatívu.

Hyperextenzie

Základný klasický cvik na posilnenie spodnej časti chrbta môžete začať vykonávať bez dodatočnej záťaže a postupne ju zvyšovať zakomponovaním kotúčov či neskôr aj veľkej činky. Ide o najpriamejšie precvičovanie tejto svalovej oblasti a veľkým rozsahom pohybu.

Superman

Ďalší výborný cvik, pri ktorom navyše nepotrebujete žiadne náčinie, len podložku pre väčšie pohodlie. Pomáha prechádzať zraneniam krížov, zlepšuje držanie tela a buduje lepšie prepojenie medzi svalmi a mysľou. Budujete aj izometrickú silu svalov chrbta a zlepšujete ich vytrvalosť.

Príťahy v predklone

A nakoniec jeden cvik, ktorý byť už teraz mal byť vo vašom cvičebnom arzenáli. Príťahy v predklone síce slúžia na budovanie hrúbky chrbta vo vyšších partiách, no sú užitočné aj pre spodok chrbta – keďže sa bude snažiť udržať trup nehybný, bude sa počas cvičenia príťahov v predklone zlepšovať jeho vytrvalosť. Posilňuje sa vzpriamovač chrbta a podporuje lepšie držanie tela.


Čítať ďalší článok:
Máte dojem, že s predsavzatím zlyhávate? Čo s tým urobiť? Zdieľať na Facebooku