Väčšina osobných trénerov vám poradí cvičiť cviky v sériách s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami, ak je vašim cieľom svalový rast. Dlhodobo je to považované za optimálny rozsah pre zaistenie hypertrofie.
Niektorí kulturisti i odborníci však tvrdia, že k rastu svalu pomáha rovnako čokoľvek od ťažkých sérií s troma opakovaniami až po vytrvalostné série s 20 opakovaniami. A podľa vedcov by mohli mať pravdu.
Tí v jednej štúdii zistili, že viac ako váhy na činkách a počty opakovaní, vplýva na svalové prírastky celková tréningová snaha, ktorú vložíte do každej série. Záleží teda na tom, koľko opakovaní urobíte v „rastovej zóne“, v ktorej ste už blízko k svalovému vyčerpaniu.
Ak teda bez problémov urobíte 10 opakovaní či 20 opakovaní, je to jedno, pretože v oboch prípadoch k významne stimulácii nedôjde. V posledných opakovaniach série musíte mať problémy, musia byť pre vás výzvou.
Tracey predstavil techniku, ktorá zaistí, že v tejto „rastovej zóne“ pobudnete čo najdlhšie. Ide o metódu 250 percent, ktorej podstata je nasledujúca:
1. Po dôkladnom zahriatí celého tela prejdete k prvému cviku. Začnete zľahka a rýchlo budete zvyšovať záťaž vykonávajúc krátke série po 5-6 opakovaní bez prestávky, aby ste do svalov napumpovali krv.
2. Keď sa dostanete k záťaži, pri ktorej máte pocit, že je celkom ťažká na šesť opakovaní (dokážete ich urobiť, ale ste blízko k zlyhaniu), držte sa tejto váhy a spustite stopky.
3. Po dvojminútovej pauze absolvujte sériu, do ktorej dáte všetko. Cvičte ju až dovtedy, kým neviete urobiť ďalšie opakovanie s dobrou technikou.
4. Teraz vynásobte počet urobených opakovaní číslom 2,5 a výsledok určí počet opakovaní, ktoré budete musieť dosiahnuť za čo najkratší čas. Ak ste urobili 10 opakovaní, snažte sa urobiť 25 opakovaní s krátkymi prestávkami v dĺžke 15-20 sekúnd, keď ich budete potrebovať.
5. Keď to dokončíte, vydýchnite si a prejdite na ďalší cvik, pri ktorom to všetko zopakujete.
6. V ďalšej tréningovej jednotke využívajte rovnakú váhu, až kým pre vás nebude ľahké dosiahnuť počet opakovaní z predošlého tréningu.
Táto technika sa najlepšie využíva pri splitoch, v ktorých sa telo delí na hornú a dolnú časť, prípade sa tréningy delia na ťahový, tlakový a tréning dolnej časti tela. Budete tak mať aj dosť času na regeneráciu.
Na precvičenie hrudníka sú odporúčané tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore a kľuky na bradlách. Na chrbát zhyby alebo sťahovanie hornej kladky k hrudníku a príťahy jednoručiek s oporou hrudníka.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela (23. časť) – Julian Tanaka a horná časť tela
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤