Ide o obdobie, kedy je žena zavalená úlohami. Mnohé ženy už dávno založili rodiny, starajú sa o domácnosť a deti, snažia sa napĺňať očakávania v práci a ešte k tomu hľadajú priestor pre fyzickú aktivitu. V tomto období je voľný čas vzácny, ale netreba zabúdať ani na starostlivosť o seba.
Tréning
Táto dekáda je o zvyšovaní záťaže v tréningu s činkami tak, aby ste s danou váhou nedokázali urobiť viac ako 12 opakovaní. Stále by ste sa mali silovému tréningu venovať dva- až trikrát do týždňa a kardiotréningu tri- až päťkrát do týždňa. Pri tréningu brucha môžete zaraďovať aj statické cviky, ako je napríklad doska.Pre časovú náročnosť a toto vekové obdobie sú výhodné vysoko intenzívne intervalové tréningy (šprintovanie, spinning, eliptický trenažér), ktoré za krátky čas prinášajú veľa ovocia. Navyše telo je dostatočne mladé na to, aby sa z takýchto tréningov ešte zvládlo poriadne zregenerovať. Dôležité však je striedať tieto krátke a intenzívne tréningy s menej intenzívnymi v dĺžke 45 až 60 minút. Prvé je vhodné robiť dva- až trikrát do týždňa, druhé stačí raz alebo dvakrát.
Výživa
V strede tridsiatych rokov začína dochádzať k úbytku objemu kostí, a preto je dôležité zaradiť do výživy dostatok vápnika. Ženy vo veku 19 až 50 rokov by mali prijať aspoň 1000 mg vápnika spolu s vitamínom D, ktorý zefektívňuje absorpciu. Vápnik nájdete v mliečnych výrobkoch, keli či v sóji. Vitamín D vo vajciach či suši.Ženy pred menopauzou by mali prijímať denne aj 18 mg železa, aby sa vyhli anémii a podporili svoj imunitný systém. Najlepšími zdrojmi sú červené mäso, losos, mandle a strukoviny. Takisto je na podporu zdravého tehotenstva vhodné jesť viac kyseliny listovej, ktorú nájdeme v špargli, pomarančoch či zelenej listovej zelenine.
Regenerácia
Aj napriek tomu, že ste stále mladé a dokážete zabehnúť aj maratóny, potrebujete o čosi dlhší čas na regeneráciu ako v predošlej dekáde. Nepodceňujte spánok, mali by ste si ho dopriať sedem až osem hodín vkuse. Ak ste fyzicky aktívne, potom je spánok dvojnásobne dôležitý. Už aj výskumy preukázali, že nedostatok spánku vedie k spomaleniu metabolizácie glukózy až o 40 %, čo vedie k nižšej výkonnosti.Nabudúce si napíšeme o tom, ako zostať fit po štyridsiatke.
Predošlá časť: Fit v akomkoľvek veku I. - 20. roky ženy
zdroj: oxygen
Letný režim, pôvodne z 22.11.2014.
Čítať ďalší článok:
Prečo by ste mali začať piť vodu s citrónom?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤