Prečo je tento tréning vhodný práve pre tieto dve skupiny žien? Pretože ide o kruhový tréning, pri ktorom robíte cvik po cviku až kým ich neprecvičíte všetky. Následne si dáte prestávku a celý okruh ešte párkrát zopakujete.
Tréning je optimálne cvičiť trikrát do týždňa a medzi dvoma tréningovými jednotkami je dôležité jeden deň vyhradiť na voľno. Môžete cvičiť napríklad pondelky, stredy a piatky, alebo točiť tréningy každý druhý deň. Voľné dni môžete využiť na ľahké kardiovaskulárne aktivity.
Jeden kruh v tomto tréningu pozostáva z týchto cvikov: drepy s vlastnou váhou tela, kľuky, výpady, zhyby, zakopávania v polohe štvornožky, tricepsové kľuky na lavičke. Ako vidíte, cviky sa dajú pri malej investícii do hrazdy robiť aj doma (tricepsové kľuky sa dajú robiť aj na stoličky či posteli).
Každý cvik urobíte v 10 až 15 opakovaniach. A koľko okruhov je potrebných? Ak začínate, postačia tri. Keď budete robiť pokroky, môžete zvyšovať ich počet až na šesť. Ak ste skúsené cvičenkine a aj šesť vám príde málo, počet okruhov už nezvyšujte. Namiesto toho urobte niečo iné – skomplikujte si cviky.
Príkladom takejto komplikácie sú: drepy doplnené o výskok, kľuky na jednej nohe, výpady s výskokom, zhyby so záťažou, angličáky (burpees) namiesto zakopávaní a podobne.
Na druhú stranu, ak vám niektoré cviky robia problémy, môžete si ich zo začiatku zjednodušiť – kľuky môžete robiť na kolenách, zhyby môžete nahradiť sťahovaním hornej kladky k hrudníku. Samozrejme, postupne musíte záťaž zvyšovať, aby ste robili pokroky.
Kruhový tréning |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3-6 | 10-15 |
| Kľuky | 3-6 | 10-15 |
| Výpady | 3-6 | 10-15 |
| Zhyby | 3-6 | 10-15 |
| Zakopávania v polohe štvornožky | 3-6 | 10-15 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 3-6 | 10-15 |
Čítať ďalší článok:
Ako vám Omega-3 mastné kyseliny pomôžu s tréningom?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤