Cez celý deň môžete robiť voľby, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku. A práve jednotlivými časovými obdobiami jedného dňa vás teraz prevedieme. Čo robiť ráno, popoludní a večer, aby ste spali lepšie?
Ráno
Ráno u vás pravdepodobne zažína zvukom budíka. Mnoho ľudí má zlozvyk raz či dvakrát odložiť budenie o päť minút. Skúste však tomuto lákadlu odolať. Zároveň, keď sa zobudíte pred budíkom, nezatvárajte znova oči a postavte sa z postele. Tým si znížite riziko rozvoja chronickej nespavosti.Aj ak nie ste hladní, po zobudení by ste mali zjesť raňajky, aby ste zabránili prejedaniu sa neskoro večer, ktoré by mohlo negatívne vplývať na váš spánok. Ideálnou voľbou sú jedlá s obsahom bielkovín, ktoré podporujú produkciu dopamínu, ktorý sa podieľa na tvorbe energie.
Zvýšiť serotonín, ktorým si podporíte energiu i náladu, vám zase pomôže, ak si ráno zacvičíte alebo vyjdete na čerstvý vzduch nachytať trochu ranných slnečných lúčov. Prechádza dlhá 20-30 minút plne postačuje.
Popoludní
Popoludní sa u väčšiny ľudí prejaví únava z dovtedajšieho priebehu dňa. Odolajte však vtedy príjmu kávy, pretože kofeín ako stimulant bráni produkcii adenosínu, ktorý večer podporuje ospalosť a tým pádom aj ľahšie zaspávanie.Dôležité je cez deň piť vodu a keď na vás príde únava, venovať 10-20 minút zdriemnutiu alebo meditácii. Vôbec nevadí, ak sa na pol hodinu niekde vyvalíte a nebudete robiť vôbec nič. Ak ste necvičili ráno, ideálny čas na tréning prichádza v neskoršom popoludní, aby sa do odchodu do postele stihlo telo vychladnúť a upokojiť.
Večer
Ešte aj v skorých večerných hodinách si môžete zacvičiť, ale nie príliš intenzívne. Neskorý večer už by ste cvičiť nemali, lebo sa vám bude ťažšie zaspávať. Tiež už vo večerných hodinách treba obmedziť príjem tekutín, aby ste sa v strede noci nezobudili s potrebou ísť močiť.Jesť by ste mali prestať asi dve hodiny pred odchodom do postele a večera by mala byť ľahšia na strávenie. Posledné hodiny by sa mali niesť v znamení rituálu, z ktorého sa stane zvyk. Dajte si sprchu, ponaťahujte si svaly, prečítajte si knihu. Ak to budete robiť dokola, váš mozog bude vedieť, že sa blíži čas spánku a pripraví vás naň.
Pomôcť mu môžete aj tým, že znížite svoje vystavenie sa modrému svetlu. Nastavte si tak obrazovku televízora, mobilného telefónu, tabletu či počítača, prípadne ich aspoň hodinu pred spaním nepoužívajte. Modré svetlo totiž znižuje hladinu melatonínu až o polovicu.
Ak vás trápia neutíchajúce myšlienkové pochody, zoberte si papier a pero a napíšte si ich na papier. Platí to najmä o problémoch, ktoré by vám nedali zaspať. Skúste sa nájsť pozitíva danej situácie, aby ste sa upokojili a nemysleli na to v posteli. Nakoniec to až také zlé väčšinou nebude.
A potom už len: Dobrú noc!
Čítať ďalší článok:
Cvičiť môžete aj bez činiek: Tieto bežné predmety sú skvelou náhradou
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤