Guľatý a silný zadok? Vsaďte na tieto cviky

Chcete mať svoje legíny či džínsy zaplnené na tých správnych miestach? Vybudovať guľatý zadok vám pomôže správny výber cvikov. My vám prinášame päť efektívnych, ktoré vám sedacie svaly vytvarujú i posilnia, čo oceníte v bežnom živote i pri športovaní.

Mŕtve ťahy

Cvik, ktorý je jedným z najlepších pre budovanie komplexne sily. Aj napriek tomu, že primárne stimuluje hamstringy a spodnú časť chrbta, posilňuje aj sedacie svaly, pričom ich dokáže aj vytvarovať. Využívajte pri nich váhu, s ktorou urobíte 8 až 10 opakovaní v troch sériách.

Goblet drepy

Pomerne jednoduchá alternatíva drepov, pri ktorej držíte pred sebou činku alebo kettlebell. Nohy majte od seba na šírku ramien, spúšťajte sa do hlbokého drepu a následne sa s precítením kontrakcie v sedacích svalov vytlačte hore. Tri série po 12 až 15 opakovaní vám pomôžu k spevneniu a vytvarovaniu zadku.

Článok pokračuje pod reklamou

Hip Thrust

Tento cvik je vysoko efektívny pri budovaní guľatého zadku, preto jeho popularita v ostatných rokoch vzrástla. Aj pri ňom je však dôležité nepreháňať to so záťažou na činke a zamerať sa na precítenie svalov. Odporúčame cvičiť s váhou, s ktorou urobíte 10 až 12 opakovaní v troch sériách.

Panvový most s jednoručkou

Podobným cvikom ako Hip Thrust je panvový most, pri ktorom v počiatočnej pozícii ležíte na chrbte s pokrčenými nohami a na bedrách držíte jednoručnú činku. Tlakom cez päty následne dvíhate panvu smerom hore. Pri tomto pohybe je dôležité precítiť napnutie sedacích svalov. Opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.

Výpady vzad

Tento cvik vám pomôže s rozvojom hmoty a sily stehien i sedacích svalov. Plusom je, že zlepšuje aj koordináciu. Na druhú stranu, oproti bežným výpadom nie tak výrazne, vďaka čomu sú bezpečnejšie a ľahšie. Zároveň, lepšie precítite práve sedacie svaly. Každou nohou sa snažte urobiť 10 až 12 opakovaní v troch sériách.


Čítať ďalší článok:
Aké sú najlepšie jedlá, ktoré prospejú sexuálnemu zdraviu mužov? Zdieľať na Facebooku