Aké tréningové splity sú tie najefektívnejšie?

Tréningový split je výraz, pod ktorým si možno predstaviť rozdelenie tela na jednotlivé tréningové dni v rámci určitého časového úseku, typicky jedného týždňa. Ktoré tréningové splity sú pre váš rozvoj najefektívnejšie?

Existuje viacero druhov tréningových splitov, ale my sa pozrieme na tie, ktoré v sebe spájajú popularitu a efektivitu. Na úvod vás možno prekvapí, že začneme splitom, ktorý fakticky nie je splitom. Nemôžeme ho však vynechať.

Tréning celého tela

V tomto prípade si telo nerozdeľujete na tréningové dni, ale precvičíte ho celé v rámci jedného tréningu. Môžete cvičiť trikrát do týždňa alebo každý druhý deň, čo vám bude vychádzať na tri až štyri tréningy za týždeň. Tento spôsob cvičenia je vhodný pre začiatočníkov alebo pre tých, čo sa k cvičeniu vracajú, prípadne nemajú priestor na viac ako tri tréningové dni do týždňa. Výhodou je, že sa telo buduje vybalansovane a podporuje sa aj spaľovanie tukov.

Článok pokračuje pod reklamou

Vršok/spodok

Tento tréningový split je populárny pre svoju jednoduchosť. Telo si rozdelíte na tréning zameraný na hornú časť tela a tréning zameraný na dolnú časť tela. Môžete absolvovať dva tréningové dni po sebe, potom si dať deň pauzu, opäť cvičiť dva dni po sebe a potom si dať pauzu na deň alebo dva dni. Celé telo tak odcvičíte dvakrát týždenne, dostatočne sa zregenerujete z tréningov a budete mať priestor na viac cvičebných variácií a techník.

Tlaky/ťahy/nohy

Ďalším bežným splitom je rozdelenie tela na tri tréningy – jeden zahŕňa tlakové cviky (hrudník, tricepsy, ramená), jeden ťahové (chrbát, bicepsy) a jeden sa zameriava na tréning dolnej časti tela. Môžete cvičiť tri dni po sebe a štvrtý oddychovať. Skúsenejší cvičenci dokonca skúšajú cvičiť šesť dni po sebe a oddychovať siedmy, no pri tom sa zvyšuje riziko pretrénovania. Plánovanie je však pri tejto voľbe flexibilné. Tento split nie je vhodný pre začiatočníkov a časom by mohol viesť k stagnácii.

Štvordňový split

Počas tohto splitu absolvujete štyri tréningy za týždeň, typicky dvakrát dva po sebe a medzi nimi máte pauzu. Napríklad, v pondelok absolvujete hrudník a tricepsy, v utorok chrbát a bicepsy, v stredu oddychujete, vo štvrtok precvičíte nohy, v piatok ramená, cez víkend oddychujete. Ako ste si všimli, tento split vám poskytuje dostatok dní na regeneráciu a cieľové svalovú skupiny môžete precvičiť s lepšou výkonnosťou a intenzívnejšie. Nie je ideálny pre začiatočníkov a tréningy by mohli trvať dlhšie, hlavne keď kombinujete viac svalových skupín do jednej jednotky.

Päťdňový split

Pri tomto splite trénujete každý deň odlišnú svalové skupiny päťkrát do týždňa. Využíva ho veľa kulturistov a telo sa rozdeľuje podľa vašich cieľov a preferencií. Od pondelka do piatka tak môžete trénovať hrudník, chrbát, nohy, ramená a ruky predtým, ako si dáte cez víkend voľno. Pri tejto voľba sa viete lepšie koncentrovať na cieľové svaly, cvičiť intenzívne, všestranne. Problém môže nastať, keď musíte vynechať niektorý z tréningov. Nie je ideálny pre začiatočníkov ani pre tých, čo chcú primárne budovať aj kondíciu.


Čítať ďalší článok:
Prečo nie je rýchle chudnutie zdravé? Zdieľať na Facebooku