Osem základných pravidiel kulturistickej výživy

Ak sa chcete dostať do formy a nabrať svalovú hmotu, treba dodržiavať kulturistickú stravu. Netreba však nad ňou zbytočne dlho rozmýšľať a kalkulovať, či čítať rôzne štúdie. Stačí, keď sa budete držať nasledovných ôsmich základných pravidiel výživy, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly rýchlejšie.

1. ZÁKLADOM SÚ BIELKOVINY

Výskumy ukázali, že športovci a kulturisti potrebujú prijať viac bielkovín ako bežní ľudia. Odporúča sa aspoň dva gramy na jeden kilogram hmotnosti jedinca. A prečo je to dôležité? Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú využívané na stavbu svalov. Začiatočníci by preto mali prijímať dokonca viac bielkovín, pretože tak viac vyťažia z prvého polroka tréningu, kedy svaly na záťaž reagujú najlepšie. Vybrať si môžete z kuracie, morčacieho či hovädzieho mäsa, rýb, vajec či mliečnych výrobkov. Nedostatok bielkovín sa bežne dopĺňa proteínovými doplnkami.

2. NEZABÚDAJTE NA SACHARIDY

Mnoho ľudí podceňuje význam sacharidov. Bielkoviny sú síce najdôležitejšie, no sacharidy sú tesne na druhom mieste. Mali by ste každý deň prijať aspoň 4 až 6 gramov sacharidov na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy sú skladované v svaloch ako glykogén. Jeho dostatok spôsobuje, že svaly pôsobia plnšie a zlepšuje sa aj kvalita tréningov. Väčšinou sa však treba držať pomalých sacharidov, ktoré nájdete v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, sladkých zemiakoch, fazuli, ovocí a zelenine.

Článok pokračuje pod reklamou

3. NEVYHÝBAJTE SA TUKOM

Ľudia sa boja tukov a tí sedaví skoro oprávnene. Pri cvičení sú však tuky veľmi prospešné. Až tretina prijatých kalórií by mala pochádzať z nich, pričom 5-10 % by mali tvoriť tuky nasýtené, ktoré udržia hladinu testosterónu dostatočne vysoko. Udržanie tej správnej hladiny tohto hormónu je pritom kľúčové pribudovaní svalov, sily a predchádzaní naberaniu podkožného tuku. Červená mäso obsahuje vhodné nasýtenú tuky, mono-nenasýtené tuky zase obsahujú orechy, olivový olej, avokádo, arašidové maslo. Rybí olej, olej z ľanových semienok či vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3 nenasýtené tuky.

4. JEDZTE PRAVIDELNE

Jedlo, ktoré obsahuje kvalitné bielkoviny a sacharidy, by ste mali konzumovať každé dve až tri hodiny denne. Zabezpečí to počas dňa neustály príjem energie a aminokyselín, ktoré sú potrebné na rast svalov. Zaistí to tiež nie len rast svalovej hmoty, ale pomôže to aj udržať tuky na nižšej hladine. Kľúčom je prijímať menšie množstva jedla v podobne veľkých veľkostiach v pravidelných intervaloch. Cieľom by malo byť minimálne šesť jedál denne.

5. POČÍTAJTE SI PRIJATÉ KALÓRIE

Známa pravidlo hovorí, že ak chcete pribrať, musíte prijať viac energie ako jej počas dňa zo seba vydáte. Energia pochádza z kalórií a tie je potrebné počítať, aby ste vedeli, ktorým smerom sa uberáte. Na budovanie svalov je potrebné prijať asi 40 kalórií na kilogram hmotnosti. Ak budete prijímať menej, znížite šancu na nárast svalov a ak prejdete cez kritickú spodnú hranicu, dôjde k chudnutiu. 82-kilogrovamový človek by mal prijať zhruba 3600 kalórií denne, pričom bielkoviny by mali tvoriť 20-30 %, rovnako aj tuky a zvyšok sacharidy.

6. JEDZTE VHODNÉ SACHARIDY V SPRÁVNY ČAS

Pred tréningom sa odporúčajú konzumovať komplexné (pomalé) sacharidy. Tie by sa mali prijímať aj počas väčšiny dňa, aby zabezpečovali pozvoľný príjem energie, zaistili menšiu únavu počas tréningu a aj obmedzili pocit hladu počas dňa. Po tréningovej jednotke je zase potrebné prijať rýchle sacharidy (biely chlieb, zemiaky, športové nápoje), ktoré povzbudia anabolicky hormón inzulín, ktorý dovedie sacharidy priamo do svalov, kam pomôže aj aminokyselinám, čo zabezpečí rast svalových vlákien. Ak užívate po tréningu aj kreatín, aj ten sa dostane ľahšie tam, kde je potrebný. Mimo obdobia tréningu sa však rýchlym sacharidom snažte vyhýbať.

7. VYUŽÍVAJTE SUPLEMENTY

Hoci väčšina výživy by mala byť prijatá v pevnej forme, nezabudnite aj na podporu zo strany doplnkov výživy. Minimálne pred a po tréningu by ste si mali dopriať aspoň 20 gramov proteínov vo forme nápoja. Polhodinu pred tréningom sa tak telo pripraví na tréningovú záťaž a takisto zabezpečí pre následnú regeneráciu. Spolu s proteínmi by sa malo prijať 40 gramov pomaly stráviteľných sacharidov. Po tréningu by sa malo pridať ďalších 20 – 40 gramov proteínu a 60-100 gramov sacharidov, no tento raz rýchlo stráviteľných.

8. JEDZTE AJ PRED SPANÍM

Keďže telo v noci hladuje, je dôležité eliminovať hrozbu katabolizmu prijatím živín pred spaním. Dôležité je z tohto pohľadu hlavne konzumovať pomaly stráviteľné bielkoviny buď z nízkotučného tvarohu alebo syra cottage, prípadne z kaseinového proteínového doplnku. Odporúča sa 30 až 40 gramov takéhoto proteínu alebo 250 gramov tvarohu. Na doladenie je možné pridať dva polievkové lyžice arašidového masla. To zabezpečí príjem dobrých tukov.

Letný režim, pôvodne z 19.3.2015.


Čítať ďalší článok:
Kedy robiť kardio, po alebo pred tréningom? Zdieľať na Facebooku